Is e caochladh mheasgachadh a th 'anns a' mharbhadh agus ciamar a nì thu e ceart?

Tha mòran de choidsichean a 'dearbhadh gu bheil an t-àite a tha airidh air a bhith airidh air a ghabhail a-steach anns an liosta de na h-eacarsaichean as fheàrr airson leasachadh mòr-chnàmhan agus neart. Tha e cudromach a bhith mothachail nach urrainnear an toradh a thomhas a-mhàin ma tha na h-eacarsaichean air an dèanamh ceart, a 'gabhail a-steach a h-uile suidheachadh.

Dè a th 'ann an deadlift?

Dhaibhsan a tha airson na buidhnean aca obrachadh gu luath agus gu h-èifeachdach, thathar a 'moladh gum bi eacarsaichean bunaiteach air an gabhail a-steach don trèanadh, a tha a' toirt a-steach mòran fhèithean nan obair. Tha seo a 'gabhail a-steach na cìsean, a bu chòir a bhith air a ghabhail a-steach ann an trèanadh dhaoine a tha ag iarraidh cuideam a chall agus corset fèitheach obrachadh a-mach. Is e eacarsaich a th 'ann an Deadlift far a bheil cnap-starra no dumbbells air an cleachdadh. Gus an cunnart a dh 'aindeoin dochann a lùghdachadh, faodaidh tu strapan làimhe a chleachdadh a chuireas casg air a' bhàr anns na làmhan agad.

Dè a th 'anns a' chreig marbh?

Tha an t-eacarsaich seo a 'còrdadh ris agus a' dèanamh cinnteach gu bheil e a 'brosnachadh fàs fèithean gu foirmeil. Rè an trèanaidh, bidh na fèithean a leanas a 'gabhail pàirt anns an obair:

1. Air ais Bidh am prìomh luchd a 'cuimseachadh air an lòch, a tha ag obair air sùbailteachd / leudachadh. Tha fèithean latissimus a 'chùl cuideachd a' fàs.
2. Criosan agus crannagan . Dhaibhsan aig a bheil ùidh anns na tha an t-àite-fuirich airson, feumaidh fios a bhith agad gu bheil e gu tur a 'sgrùdadh nan raointean as duilghe air corp an duine, agus tha seo cudromach do bhoireannaich.
3. Fèidh agus bruisean . Feum air an slat a chumail.
4. Brùth . Feumach a thaobh a 'chùis a dhaingneachadh, gus an suidheachadh ceart a chumail suas.
5. Trapezium, fèithean laogh agus sliasaidean a-staigh .

Deadlift - buannachdan agus cunntasan

Tha na taobhan adhartach aig gach eacarsaich, ach ann an cuid de chùisean bidh iad a 'dèanamh cron, tha e a' cuideachadh le bhith a 'tuigsinn an e as fhiach an aire. Thòisich sinn leis na tha an t-airgead a 'toirt seachad, is e sin na buannachdan a th' aice:

1. Cleachdadh bunaiteach a chuidicheas le bhith a 'leasachadh grunn bhuidhnean fèithean mòra.
2. Tha e gu mòr a 'meudachadh neart an neach, a leigeas leat eacarsaichean eile a dhèanamh le cuideam mòr.
3. Bidh e a 'cuideachadh nan deadlift gus cus saill agus cellulite a thoirt air falbh bho na h-oireanan is na muilnean, a' toirt dhaibh deagh chumadh.
4. Le duilgheadasan neònach leis a 'chùl, faodaidh tu dèiligeadh ri mothachadh pian.
5. A 'meudachadh stamina na cuirp.
6. Cuidich ceanglaichean làidir, as cudromaiche, a 'coileanadh an eacarsaich gu ceart.
7. Bidh e gu dearbha a 'toirt buaidh air staid a' chridhe, soithichean fuil agus siostam analach.

Tha e cudromach fios a bhith agad dè an tubaist cunnartach a th 'ann, oir tha e a' toirt iomradh air eacarsaichean a bhios gu tric a 'dèanamh leòn, a' mhòr-chuid a 'buntainn ris an spine. Gus seo a sheachnadh, feumar an dòigh-obrach a ghleidheadh ​​agus sùil a chumail air suidheachadh a 'chùil, rud a bu chòir a bhith dìreach le sàrachadh beag anns a' chliathaich.

Tarraing stàite - innealradh

A dh 'aindeoin dè an seòrsa slat a chaidh a thaghadh, feumar aire a thoirt do ghrunn chùisean teicnigeach cudromach.

1. Cuir do chasan gus am bi na stocainnean air an aon loidhne dhìreach, seach gu bheil an neo-chunbhalachd mì-fhreagarrach.
2. Tòisich a 'cleasachd le cuideam beag airson a bhith a' feuchainn ris a 'mhodh-obrachaidh.
3. A 'dèanamh a h-uile seòrsa de mharbh-mhargaidh, chan urrainn dhut do shàilean a thoirt far an làr. Thathar a 'moladh brògan a chaitheamh le aonlan tana agus èideadh.
4. Gus do ghlùinean a dhìon bho bhith a 'suathadh, cleachd bandages.

Làrach-lìn clasaigeach

Bidh an dreach clasaigeach den eacarsaich air a chleachdadh gu tric. Bu chòir tòiseachadh air trèanadh a bhith le blàths, a 'cur cuideam air a' chùl is na glùinean as ìsle. Bu chòir a 'chiad dòigh-obrach a dhèanamh gun pancakes gus blàthachadh na fèithean. Gus tuigse fhaighinn air mar a nì thu deadlift ceart, tha e cudromach aire shònraichte a thoirt don tùs suidheachadh.

1. Cuir am bàr air an làr agus seas faisg air, gus am bi na casan fon amhaich, is e sin, feumaidh e a dhol tron ​​ionad aca.
2. Bu chòir an astar eadar na casan a bhith nàdarra agus cofhurtail. Socraich na stocainnean beagan gu na taobhan.
3. Gabh an amhach leis a 'ghriod àbhaisteach, ga chur air astar beagan nas fharsainge na na guailnean. Mas fheàrr leat obrachadh le luchd trom, an uairsin cleachd measgachadh.
4. Bend do ghlùinean, a 'dèanamh dìollaid, gus am bi na slabhraidhean a' cur an cèill gu aotrom ris a 'bhàr. Bu chòir dha na hips a bhith faisg air an ùrlar.
5. Rè an eacarsaich gu lèir, feumaidh tu coimhead air adhart, no ma tha cunnart ann gun caillear an cothromachadh agad.
6. Cùm do dhruim dìreach oir ma tha e cruinn, faodaidh tu a leòn. Bu chòir gum biodh am filleadh anns a 'chùl ìseal beag.

An dèidh na h-uile puing den chiad shuidheachadh a choileanadh, faodaidh tu leantainn air adhart chun an eacarsaich. Gus tuigsinn mar a nì thu deadlift, tha e cudromach a bhith a 'dol tro grunn ìrean cudromach.

1. Chan urrainn dhut an casg a chur suas agus chan fheum thu a tharraing. Bu chòir togail a bhith nàdarra.
2. Gluais suas a-mach bhon cheann, agus an uairsin, sìneadh na glùinean, ag èirigh.
3. Nuair a ruigeas am bann na glùinean, feumaidh e na cromagan a thoirt air adhart.
4. Na feuch ri do ghlùinean a dhìrich gu tur. Gabh sìos, a 'cur a-mach am pelvis air ais, mar gum biodh e a' feuchainn ris an doras a bhualadh leis na cnapan.
5. Bu chòir gluasad an t-slat a chumail air aon slighe.

Làrach-lìn clasaigeach

Deadlift Ròmanach

Thathas den bheachd gu bheil an roghainn seo aotrom, mar sin tha e tric ga taghadh le riochdairean bhon ghnè lag. Ma tha thu a 'dèanamh coimeas eadar e agus an dreach clasaigeach, ma tha thu a' dèanamh coimeas eadar na ròin agus na cromagan, bidh na fèithean cùil an sàs cho beag. Chan eil an roghainn eacarsaich seo air a dhèanamh air casan no glùinean dìreach air an lùbadh glè bheag. Tha am bàr air ìsleachadh gu meadhan loidhne an t-samhraidh. Thathas a 'dèanamh marbhadh airson Ròmanach airson call cuideam agus leasachadh fèithean a rèir na sgeama a leanas:

1. Tha an dòigh air gabhail ris an t-suidheachadh tòiseachaidh air a mhìneachadh gu h-àrd. Cum an amhaich gus am bi na palms air an comharrachadh. Bu chòir an astar eadar làmhan a bhith beagan nas lugha na leud nan guailnean.
2. A 'sgoltadh, a' togail a 'bhàr, agus ga dhèanamh gu slaodach gun a bhith a' leum.
3. Cuir sìos an stoc, a 'biathadh an pelvis air adhart. Anns a 'cheann thall, exhale.
4. A-rithist, rachaibh sìos, ag ithe na pelvis air ais.

Deadlift Ròmanach

Deadlift air cas dìreach

Is e seo an diofar as duilghe den eacarsaich a tha air a dhèanamh, ris an canar cuideachd deadlift. Rè an trèanaidh, tha mòran fhèithean an sàs anns an obair, ach tha na cromagan agus na bucan bicep a 'faighinn a' phrìomh luchd. Tha eacarsaich mar phàirt den phrògram trèanaidh do dhaoine a tha an sàs ann an spòrs, far a bheil e cudromach a bhith a 'ruith agus a' leum gu math.

1. Gabh ris an t-suidheachadh tòiseachaidh, a chaidh a mhìneachadh gu h-àrd anns an tuairisgeul air an dòigh-obrach a th 'ann de mharbh-chlasaichean clasaigeach.
2. A 'tionndadh, na b' ìsle sìos a 'bhàr, a' cumail do chasan dìreach. Na dì-chuimhnich mun chùl ìseal.
3. Thoir air ais chun PI air fògradh.

Deadlift air cas dìreach

Sumo gràdh

Chaidh an dreach a chaidh a thoirt seachad den eacarsaich a chruthachadh le powerlifters agus ann an stiùireadh spòrs eile chan eil e air a chleachdadh gu practaigeach. Tha an dòigh-beatha anns an stoidhle sumo air a chomharrachadh le suidheachadh nan casan, agus tha an leud eadar sin nas motha na na guailnean. Taing dha seo, bidh na cromagan agus na muilnean ag obair gu ìre nas motha. Nuair a thèid a chur gu bàs bhon chùl, faodaidh tu cuid den t-inneal a tha a 'dol gu casan a thoirt air falbh. Tha an teannachadh as motha air a mhothachadh air uachdar a 'mhonaidh. Thathar a 'dèanamh suas an t-airgead Sumo a rèir na sgeama a leanas:

1. Cuir do chasan nas fharsainge na do ghualainn gus am bi do chasan faisg air na pancagan. Stocaidean a 'fàs air na taobhan. Bend do chasan agus gabh an amhach. Lean a-mach, gus am bi do ghàirdeanan eadar do chasan, agus tha do ghualainn os cionn a 'bhàr agus gun robh iad beagan fois.
2. Bendadh anns a 'chùl ìseal agus, an dèidh a bhith a' gabhail anail, thoir air adhart am bàr.
3. Nuair a tha i os cionn na glùinean, bitheadh ​​am pelvis air adhart, a 'stad air a' ghluasad. Còmhla ri seo, bu chòir dha na glùinean a dhol dìreach. Puing eile - bu chòir na lannan gualainn a thoirt còmhla.
4. Gabh sìos, a 'tòiseachadh le gluasad na pelvis air ais, agus an uair sin, lùbadh na glùinean a-nuas, a' lughdachadh a 'bhàr mu thràth.

Sumo gràdh

Deadlift ann an Mac a 'Ghobhainn

Is e buannachd mhòr a th 'ann de inneal Mhic a' Ghobhainn gu bheil am bàr a 'gluasad ach aon shlighe, gus nach gabh an tilgeil a chall no a thoirt air falbh. Bho nach eil fèithean nan stabilizers an sàs anns an obair, ach tha an t-inneal a 'dol gu na cromagan, na cnapan agus an cùl. Tha buileachadh an tubaist ann an Mac a 'Ghobhainn coltach ri na roghainnean a chaidh a dheasbad gu h-àrd.

1. Gus tòiseachadh, atharraich àirde an amhaich gus am bi e suidhichte air meadhan nan sliasaid. Cumaibh am bàr le grèim le teann, gus am bi astar eadar na bruisean, mar leud nan guailnean. Bu chòir do làmh a bhith dìreach, agus glùinean air an lùbadh beagan.
2. A 'sgapadh, dèan leathad, a' tarraing na pelvis air ais agus a 'leigeil sìos a' bhàr sìos. Na dì-chuimhnich mun chùl, a bu chòir a bhith dìreach.
3. Air sgàth teannachadh nan sliasaid agus na muilnean, an anail a-steach, till don FE.

Deadlift ann an Mac a 'Ghobhainn

Dreach stàite le dumbbells

Tha roghainn eile airson eacarsaich èifeachdach a dhèanamh, ach an àite bàr, dumbbells air an cleachdadh an seo. Tha an sgeama a thaobh mar a tha an tubaist air a dhèanamh cha mhòr coltach ris an dreach clasaigeach.

1. Tha dumbbells air an cumail air gàirdeanan sìmplidh air uachdar aghaidh na slèibhe gus am bi na palms a 'coimhead sìos. Tha tuairisgeul a tha air fhàgail den chiad àite air a mhìneachadh gu h-àrd.
2. Air a 'bhrosnachadh, lean sìos, a' putadh nan cromagan air ais agus a 'lughdachadh nan dumbbells sìos. Bu chòir làmhan a bhith dìreach, agus do dhruim dìreach.
3. A 'sgapadh, till don FE.

Dreach stàite le dumbbells

Tarraing stata - dòighean-obrach agus ath-aithris

Tha an dòigh gnìomhachaidh gu dìreach an urra ri adhbhar an trèanaidh. Nas trice bidh eacarsaich mar sheasamh airson boireannaich a tha air an cleachdadh airson cuideam a chall, fàs fèithean, leasachadh neart agus seasmhachd. Dhaibhsan a tha airson am bodhaig agus na pàircean corporra aca a leasachadh airson ùine ghoirid, thathas a 'moladh sgeama mar seo:

• Approach # 1 - 5 ath-aithris às aonais pancagan;
• dòigh-obrach àireamh 2 - 5 uairean le 50% den luchd as motha;
• dòigh-obrach àireamh 3 - 3 tursan le 75%;
• dòigh-làimhe 4 - 2 uair le 90%;
• tha am prìomh dhòigh suas ri 10 uair le cuideam obrach.

Tarraing stàiteach - iomairtean

Mus dèan thu eacarsaichean sam bith, feumar a bhith mothachail gu bheil gnìomhan corporra air an toirmeasg ann an cuid de shuidheachaidhean.

1. Thathas a 'cur bacadh air na daoine a tha a' faighinn a-mach airson clann-nighean ann an làthaireachd dhuilgheadasan leis an t-siostam mèar-cheasnaich.
2. Tha trèanadh air a thoirmeasg airson daoine le lùban, hernias agus duilgheadasan eile leis an spine.
3. Am measg dhroch-dhìolidhean tha galairean de dhuilleagan nan làmhan, na h-uillich agus na guailnean.
4. Tha eacarsaich neartan air an toirmisgte airson euslainteach mòr-throma agus airson galaran an t-siostam cardiovascular.