Is e Tabata aon de na dòighean trèanaidh as fheàrr dhaibhsan aig a bheil cus cuideam, agus an amas aca a bhith air a leasachadh mar thoradh air eacarsaichean corporra. Gu h-iomchaidh, tha e comasach dèiligeadh ri daithead Tabatab airson call cuideam aig an taigh. Is e an aon rud a tha a dhìth aodach an-asgaidh agus seòmar farsaing, gus nach biodh dad a 'cur bacadh air a' ghluasad.
Tha an dòigh-obrach airson trèanadh ann an Tabata airson luchd-tòiseachaidh agus lùth-chleasaichean eòlach mar an ceudna - bu chòir eacarsaichean a bhith cho dian 'sa ghabhas. Chan eil ùine an trèanaidh a 'toirt buaidh air an toradh. Is e dìreach daoine nas lugha de dh'fhiosrachadh corporra a tha comasach air an trèanadh seo a dhèanamh airson suas ri 10-15 mionaidean. Ged nach eil mothachadh air barrachd trèanaidh, chan fhaigh ach sgìth na cuirp.
Trèanadh eadar-amail Tha Tabata na àite trèanaidh, far am feum thu 8 dòighean-obrach a dhèanamh airson 20 diogan, a 'cur stad air fois airson barrachd air 10 diogan. Aig àm anns a bheil pròiseas obrach gnìomhach, feumaidh tu dèanamh cinnteach gun deach an àireamh as motha de ath-aithris a dhèanamh.
A 'fàs suas
Gus fèithean do bhodhaig a thoirt a-steach gu tunus, feumaidh tu beagan obrach a dhèanamh. Chan urrainn dha barrachd air còig mionaidean a bhith ann:
- dèan lobh beag, a 'cromadh, a' feuchainn ri fèithean nan casan a shìneadh. Aig an aon àm, cùm do dhruim dìreach;
- Dèan beagan shuidheachaidhean gu slaodach, feuch gun a bhith a 'tilgeil air falbh nan sàil bhon ùrlar. Bidh cànainean co-shìnte ri chèile;
- dèan sreathan sìmplidh air adhart-air ais, clì air an làimh dheis.
Eacarsaichean anns an t-siostam Tabata
Tha mòran lùth-chleasachd pro Seapach ag ràdh gum faod na h-eacarsaichean a tha mar phàirt de cho-chruinneachadh Tabata a bhith a 'toirt a-steach buidhnean fèitheach gu tur sam bith. Is e am prìomh rud leasachadh a bhith agad, faic an toradh bho thrèanadh. Gus seo a dhèanamh, às deidh gach obair a dhèanamh, clàraich an àireamh de ath-aithris, fa leth, le gach fear eile bidh ùidh agad gus faighinn thairis air an toradh a bh 'ann roimhe.
Gu h-ìosal tha eisimpleir de phròtacal eacarsaich Tabata airson luchd-tòiseachaidh. Chan e mòran a th 'annta, ach tha iad ag amas air a' bhodhaig agad a leasachadh. Mar sin:
- Squats. Gabh dumbbells, nuair a bhios tu a 'togail suas do làmhan le dumbbells air adhart, nuair a bhios tu a' fàs suas, ìosal do ghàirdean air a 'bhac. Tha cuideaman dumbbells air an taghadh airson do neart agus do chuideigin.
- Bidh sinn a 'cumail oirnn a' cumail nan dumbbells. Tha na gàirdeanan air an cuartachadh aig na h-uamhagan agus tha iad co-shìnte ris an làr. Feuch ri mullach a 'chruinn a chumail staitigeach, ach gluais na glùinean agad aig aon àm, fhad' s a tha thu a 'feuchainn ri bruidhinn riutha le dumbbells.
- Brùth do phumannan an aghaidh a chèile aig ìre a 'chiste agus gluais a' chuirp air an làimh chlì.
- A 'brùthadh bhon ùrlar. Tha na dòighean eadar-dhealaichte eadar-dhealaichte, agus tagh an dòigh as èifeachdaiche dhut.
- Leig sìos air do dhruim, àrdaich do chasan gu bhith a 'cruthachadh uillinn dhian, agus dèan eacarsaich ris an canar "siosar" air.
- Leig air do stamag, feuch ri do chasan a chuir an aghaidh a 'bhalla. Le do làmhan air an cumadh air cùl a 'chinn anns a' ghlas, togaidh a 'chuid shuas den stoc.
- Tha an eacarsaich seo gu math iom-fhillte, ach gu math èifeachdach. Bhon suidheachadh prìneil
seasamh suas, greis no dhà, às deidh dhut èirigh, leum, slam do làmhan thairis air do cheann agus luidh sìos a-rithist. - A 'laighe air a' chùl, chas na casan air na glùinean. A 'togail na buidhne àrda, feuch ri faighinn a-mach chun na toes le do làmhan.
Gus cleasan Tabata a dhèanamh gu follaiseach, feumaidh tu stad-faire no timer. Cuidichidh e gus smachd a chumail air an ùine a thathar a 'cur seachad air fois agus air na h-eacarsaichean fhèin. Ma tha do ghluasadan soilleir, agus àrdaichidh an dian le gach obair-obrach, an uairsin ann an co-dhiù dà sheachdain chì thu na toraidhean a leigeas leotha cumail a 'dol an sàs.