Hyperextension - modh de choileanadh, buannachd agus cron de hyperextension airson an spine

Tha liosta de na h-eacarsaichean as fheàrr le hyperextension, a tha air a dhèanamh le fir agus boireannaich. Ach, tha mòran dhaoine ga dhèanamh ceàrr, agus mar thoradh air sin chan eil sin a 'toirt seachad toradh agus adhbharan adhbharachadh. Gus seo a sheachnadh, tha e cudromach fios a bhith agad mu dhòigh gnìomhachaidh.

Dè a tha hyperextension swing?

Tha mòran a 'creidsinn gu mì-fhortanach gu bheil an eacarsaich seo air a dhealbh gus obrachadh air na cnapan, ach gu dearbh chan eil. A 'faighinn a-mach dè a tha hyperextension, dè na fèithean ag obair agus dè na toraidhean a gheibhear, is fhiach a bhith mothachail gu bheil am prìomh luchd a' tuiteam air a 'chùl ìseal agus air cùl nan sliasaid. Tha e cudromach comharrachadh aon fheart - rè àm hyperextension, tha fèithean geàrr-dhroma a 'gabhail pàirt san obair, nach gabh leasachadh le bhith a' coileanadh ghluasadan eile. Nuair a thèid hyperextension a chur an gnìomh, bidh an laogh agus an fèithean mòr gluteus air an trèanadh.

Hyperextension - buannachd agus cron

Tha buannachdan agus eas-bhuannachdan aig gach eacarsaich, a dh'fheumar a ghabhail a-steach às aonais fàilligeadh. Tha na toraidhean a 'crochadh air ceartachd an hyperextension, oir faodaidh eadhon beag de dh' àbhaist a bhith mar thoradh air an dochann, agus chan fhaodar atharrachaidhean adhartach a dhèanamh anns a 'chùis seo. Dhaibhsan aig a bheil ùidh anns na tha a 'toirt seachad hyperextension, bidh e inntinneach faighinn a-mach dè tha e feumail airson eacarsaichean a dhèanamh do dhaoine a tha ag iarraidh cus cuideam a chall agus faochadh a' chuirp a leasachadh.

Hyperextension - buannachd

A thuilleadh air an sin, gu bheil an eacarsaich èifeachdach airson fèithean uachdar cùil a 'bhodhaig obrachadh a-mach, tha buannachdan eile ann:

1. Nuair a bhios thu a 'coileanadh an eacarsaich gun cuideam a bharrachd agus ann an co-bhonn ri trèanadh nam pàipearan , faodaidh tu faighinn cuidhteas pian ann an roinn lumbar.
2. Le hyperextension cunbhalach, faodaidh tu tòimhse fèithich a chumail agus neart a thoirt don spine.
3. Thathar a 'creidsinn gu bheil coileanadh ceart an eacarsaich na bhroinn sàr-mhath den òrnia eadar-dhruim-altachain.
4. Thathas a 'moladh gum bi na gluasadan sin air a thoirt do dhaoine a tha a' stiùireadh dòigh-beatha neo-àbhaisteach, oir bidh iad a 'call elasticity fèithean agus a' fàs lag.
5. A 'faighinn a-mach dè cho feumail' sa tha hyperextension, bu chòir a thoirt a-mach gum bi e na fhìor-bhlàthachadh mus dèan e eacarsaich troma airson leasachadh nam fèithean cùil, mar eisimpleir, mus tig am beathach .

Hyperextension - cron

Eacarsaich mì-chinnteach dha daoine aig a bheil duilgheadasan trom leis an spine. Ann an suidheachadh sam bith, mus tèid thu gu trèanadh dian, feumaidh tu bruidhinn ri dotair. Ma tha thu a 'dèanamh ceàrr, faodaidh na mearachdan as cumanta a bhith a' dèanamh cron air a 'chnàimh-droma fhad' sa tha thu a 'togail, leathad domhainn air adhart, a' lùbadh nan casan anns na glùinean, a 'putadh a' chinn agus a 'cleachdadh cus cuideam.

Extensia agus hyperextension - eadar-dhealachadh

Air sgàth gu bheil mòran teirmean airson a 'mhòr-chuid de dhaoine agus, gu h-àraid do luchd-tòiseachaidh, neo-aithnichte, tha mòran cheistean ag èirigh. Mar eisimpleir, tha mòran a 'smaoineachadh gu bheil hyperextension agus leudachadh nan eacarsaichean eadar-dhealaichte, ach gu dearbh chan eil. Ma tha ciall a 'chiad teirm soilleir, tha an dàrna fear a' ciallachadh dìreach dìreach agus leudachadh. Mar sin, faodar a cho-dhùnadh gu bheil an dà bhun-bheachdan a tha air an taisbeanadh a 'toirt cunntas air an aon ghnìomh, seach gu bheil àrd-làthaireachd cuideachd na leudachadh air a' bhodhaig. Tha am facal "leudachadh" a 'buntainn ri eacarsaichean eile.

Dè tha nas fheàrr na hyperextension no deadlift?

Airson coimeas ceart, feumaidh tu beachdachadh cò tha gan coileanadh, agus dè an adhbhar a tha an trèanadh air a lìbhrigeadh. Bu chòir do luchd-tòiseachaidh taghadh a dhèanamh air an eacarsaich hyperextension oir chan eil na fèithean fhathast deiseil airson inneal trom. Chan eil e, an coimeas ris na h-innealan-fuadain, ag eallach gu mòr air an inneal-ceangail agus an spine. Bidh lùth-chleasaichean eòlach a tha ag iarraidh fèithean obrachadh gu math, tha e nas fheàrr hyperextension a chleachdadh mar bhlàths.

Hyperextension - modh de choileanadh

Gus tòiseachadh, feumaidh tu àirde an inneil atharrachadh gus am bi e a 'freagairt air an fhàs. Tha e cudromach gu bheil na rolairean tùsail ann an àite far am bi pìos eadar an lobh agus na sliasaichean àrda. A thaobh nan druim ìosal, bu chòir dhaibh a bhith air an suidheachadh gus a bhith os cionn an t-Achilles tendon. Tha sgeama ann mar a nì thu hyperextension gu ceart:

1. Cuir thu fhèin air beinn sònraichte sìos, a 'rèiteachadh an tibia fo na rollairean.
2. Cùm an stoc dìreach, mar a chithear. Faodar làmhan a chumail air cùlaibh a 'chinn, ach chan fheum thu iad a cheangal ris a' ghlas, oir cruthaichidh seo cuideam neo-riatanach air a 'mhuineal. Roghainn eile airson suidheachadh nan làmhan - tarsainn orra air a 'chiste. Faodaidh lùth-chleasaichean adhartach pancake a thoirt bhon bhàr agus a chumail aig a 'chiste.
3. Fhad 'sa tha thu a' tionndadh, a 'cumail air adhart gu slaodach, ach na bi timcheall air do dhruim, ach cùm e dìreach. Feumaidh tu lùbadh sìos gus am bi thu a 'faireachdainn pìos ann an cùl na mnighe. Tha comharra eile ann gum feum thu stad a chur air an eas-comas a bhith a 'leantainn air adhart a' gluasad gun a bhith a 'cuairteachadh do dhruim.
4. Fhad 'sa tha thu a' sgapadh, tog an corp, a 'toirt a' chiad àite. Tha e cudromach gun a bhith a 'dèanamh rud sam bith gu sgiobalta, oir tha seo fìor le dragh.

Tha hyperextension lateral, a tha a 'cuideachadh le bhith a' obrachadh a-mach na fèithean obrachaidh de na pàipearan . Bu chòir a 'bheing a bhith air a stàladh aig ceàrn 20-45 ceum.

1. Gabh an suidheachadh taobh thall, a 'suidheachadh taobh a-muigh na cas fo na rollairean.
2. Le do làimh air do làimh shuas, cùm do cheann, agus am fear eile air do stamag.
3. Cuir sìos a 'bhodhaig sìos gus teannachadh nam fèithean taobh thall a mhothachadh. Cùm airson dhà diogan agus till air ais chun an àite tòiseachaidh.

Back hyperextension - modh-gnìomhachaidh

Eu-coltach ris an dreach clasaigeach den eacarsaich, tha grunn bhuannachdan aig hyperextension air ais:

1. Bho linn an eacarsaich, bidh na h-innealan a 'gluasad bhon chaolas gu na casan is na muilnean, is urrainn dhut tòrr uabhasach a chleachdadh, a bheir buaidh mhath air an toradh.
2. Chan eil an hyperextension a 'chùl a' clocadh a 'chùl, agus mar sin faodaidh e a bhith air a chleachdadh mus tòisich e air falbh no air sgrathan.
3. Barrachd cudromach eile - chan eil ach cunnart ann a bhith a 'faighinn dochann droma agus thathar a' moladh an eacarsaich seo ma tha mì-chofhurtachd anns an raon cùil.

Gus hyperextension cùil a dhèanamh, anns an lùth-chleas, feumaidh tu an toiseach cuideam freagarrach a chuir air simuladair sònraichte.

1. Dèan rèite air an simuladair, a 'gleidheadh ​​làmhan sònraichte, agus tòisich do chasan air cùlaibh nan rollairean.
2. Feumaidh tu an gluasad a thòiseachadh le bhith a 'cur cas beag air adhart, agus an uair sin, gan toirt cho fada' s as urrainn dhut air ais. Aig an deireadh thathar a 'moladh stad beag a dhèanamh.
3. Thoir do chasan air ais don àite thùsail aca agus dèan cinnteach gu bheil an àireamh de ath-aithris a dhìth ort.

Hyperextension aig an taigh gun simulator

Mura h-eil cothrom ann a dhol don lùth-chleasachd, chan e adhbhar sam bith a th 'ann a bhith a' diùltadh hyperextension a dhèanamh, oir tha eacarsaichean ann airson nach eil uidheamachd sònraichte ann. Faodar Hyperextension gun simulator a dhèanamh air an fitball.

1. Cuir air an fitball gus am bi an stamag air a bhruthadh an aghaidh a 'bhalla, agus tha an corp àrda co-shìnte ris an làr. Gus an cothromachadh a chumail, feumar fois a ghabhail air an làr le òrdagan na cas. Tha e nas fheàrr do làmhan a chumail faisg air do cheann.
2. Fhad 'sa tha anail a-muigh, a' togail suas a 'chuirp gu slaodach, a' lùbadh aig a 'chliathaich. Aig a 'mhullach, cum ort airson beagan dhiogan, a' strì ri bonn do dhruim.
3. A 'tarraing sìos, lùghdaich thu fhèin chun a' chiad àite. Dèan an àireamh riatanach de ath-aithris.

Faodar Hyperextension dha nigheanan aig an taigh a dhèanamh air binn, ach anns a 'chùis seo, chan urrainn dha aon a dhèanamh gun chuideachadh bho chom-pàirtiche. Sa bhad tha e riatanach a ràdh gum bi farsaingeachd gluasad nas lugha na ann an cùis trèanaidh air simuladair sònraichte.

1. Cuir thu fhèin air a 'bheinn còmhnard gus am bi na cromagan air an oir agus faodaidh tu a bhith air chuairt a dhèanamh air adhart, a' lùbadh aig an lobhta agus gun a bhith a 'faighinn duilgheadas sam bith. Feumaidh an neach-cuideachaidh seasamh air ais agus a chasan a chumail gu daingeann, gus nach tig an neach-trèanaidh air adhart.
2. Thoir do ghàirdeanan air do bhroilleach no cùm iad faisg air do cheann. Faodaidh lùth-chleasaichean eòlach cuideam a bharrachd a chleachdadh.
3. A 'toirt anail dhut, a' lùbadh gu slaodach air adhart, gun a bhith a 'cuairteachadh do dhruim. Bu chòir an leathad a bhith cho àrd 's as urrainn.
4. A 'bualadh, a' togail a 'chuirp agus ga thilleadh chun a shuidheachadh tùsail. Rè an trèanadh, na dèan gluasadan gu h-obann, oir faodaidh seo cron a dhèanamh.

Ciamar a thèid anail a dhèanamh nuair a bhios hyperextension?

Tha luchd-trèanaidh proifeasanta a 'argamaid gu bheil na toraidhean bho eacarsaichean co-cheangailte a' crochadh air an anail cheart ann an iomadh dòigh. Le cuideachadh, faodar cuairteachadh fala a sheachnadh. Airson gach eacarsaich, tha anail cheart ann cudromach, chan eil hyperextension ann ach a-mhàin. Feumaidh an spreagadh a bhith air a chleachdadh rè an ùine a gheibh a 'bhuidheann an t-inneal, is e sin, nuair a thèid a thogail, agus thèid an t-àrdachadh a dhèanamh fhad' sa tha e a 'socair.

Hyperextension - prògram trèanaidh

Thoir a-steach gu bheil an eacarsaich riatanach anns an fhillte, a tha ag amas air a 'chùl obrachadh a-mach. Bu chòir droch-dhroch-chothrom còmhnard a thoirt air comhairle luchd-trèanaidh aig deireadh an fhillte, agus air a 'chùl, air an làimh eile, ro na h-eacarsaichean bunaiteach. Bu chòir an àireamh de ath-aithris agus an cuideam a thaghadh a thaghadh a rèir an amas. Mar eisimpleir, faodaidh tu a bhith an urra ris na molaidhean a tha air an taisbeanadh ann an cruth clàr.