Na caileagan caora, ma tha thu airson a bhith nan sealbhadairean de chasan caol, a bhios daoine a 'faicinn fad ùine mhòr air an t-sràid, is e dìreach squat gak a tha a dhìth ort!
Gakk-squat airson fèithean cas
Gakk-squat - is e seo aon de na seòrsaichean de squats a tha air an dèanamh air simuladair sònraichte, a leigeas leinn obrachadh gu faiceallach air diofar fhèithean nan casan. Anns an eacarsaich seo, tha ceathrar-chearcan, clòcagan agus muilnean an sàs ann. Is e eacarsaich bunaiteach a tha seo anns a bheil an t-uallach axial air an spìon air a lùghdachadh gu mòr air sgàth suidheachadh lùbach a 'bhodhaig.
Feumar clò-bhualadh coise ann an inneal fiadhaich a dhèanamh a rèir riaghailtean sònraichte de theicneòlas. Cuir na casan air meadhan an àrd-ùrlar, brùth air a 'chùl gu daingeann air cùl an t-samhlaiche, lùb thairis air a' chliathaich, glac an grèim gu daingeann, cuir an ceann air a 'chliathaich. Air ais-inntrigidh, tòisichidh sìos sìos gu slaodach, suidh sìos faisg air an uillinn cheart anns na glùinean no beagan nas ìsle, nuair a thilleas tu air ais chun an àite tòiseachaidh. Nuair a thèid an eacarsaich gakk a chur gu bàs, coimhead airson beagan mhionaidean:
- tha an corp air a chuingealachadh gu cùl an neach-simulaidh, is e na puingean pivot an sacrum agus scapula, tha an loin air a lùbadh;
- Bu chòir na glùinean a bhith air leud nan casan tron eacarsaich;
- feuch ri bhith an urra ris na tacannan, agus chan ann air na stocainnean, agus mar sin tha thu an sàs barrachd ann a bhith ag obair fèithean uachdar cùil na sèide;
- Cumaibh làmhan gu teann ris na làmhan a tha uidheamaichte le trèan-gak gus nach eil feum air gluasad neo-riatanach den spine.
Tha inneal Gakk a 'leigeil leat fèithean eadar-dhealaichte de na casan a luchdachadh. Le bhith ag atharrachadh suidheachadh nan casan air an àrd-ùrlar, bidh thu a 'dearbhadh dè na fèithean a tha an sàs san obair an-dràsta.
Roghainnean Eacarsaich
Aig suidheachadh cumhang de na casan, tha cinn taobhach nan quadriceps (taobh thall an leòmhann) an sàs. Tha suidheachadh farsaing a 'ceangal cinn meadhanach nan cearcall-chearcan agus a' stiùireadh fèithean taobh a-staigh na sàighe. Ma chuireas tu do chasan air mullach an àrd-ùrlair, thèid an cuideam a shìneadh gu na h-uchdagan agus na masalan. Nuair a bhios na casan suidhichte air pàirt ìseal an àrd-ùrlair, thèid an t-inneal gu uachdar aghaidh na sàimhe.
Na cuir a-rithist na mearachdan luchd-tòiseachaidh clasaigeach:
- na cuir às na sàil bhon àrd-ùrlar;
- na cuir sìos do ghlùinean;
- ma tha do chnàimh-dona caran dhuit, na dealaich am pelvis bho chùl an neach-simlaidh;
- na dìochuimhnich ciamar a bhlàthaicheas tu na fèithean mus cleachd e e. Leudaich casan san t-simuladair a tha na shuidhe air beulaibh squats gak a 'cur ris a' phrògram agad.
Tha eacarsaich air a dhèanamh, mar a 'mhòr-chuid eile: seataichean 3-4 de 12-15 ath-aithris. Tagh an cuideam ann an dòigh mar sin an ùine mu dheireadh a thug thu dhut le duilgheadas mòr. Ge-tà, cleachd e gun choimeas agus coimhead air na faireachdainnean agad. Leigidh an dòigh seo dhut buaidh mhòr a thoirt air na fèithean agus faigh faochadh àlainn.
Faodaidh cur-a-steach math ris an eacarsaich seo a bhith na ionnsaigh le barbell, leotha bidh thu a 'crìochnachadh fèithean nan casan. Suidheachadh tòiseachaidh:
- Tha na casan co-shìnte ri chèile agus tha iad beagan nas fharsainge na na cromagan;
- glùinean a 'lùbadh beagan;
- Tha am bàr na laighe air do ghuailnean (sreapan àrda);
- tha an stamag air a tharraing suas, tha an cùl air a lùbadh beagan.
Fhad 'sa thathar a' cumail cothromachadh, gabh ceum farsaing air adhart. Na lean air adhart, coimhead air do dhreuchd! Tha cuideam air a ghluasad chun a 'chas nochdte, a' chrom a tha gu co-shìnte a tha co-shìnte ris an làr, gu bheil glùin a 'chùil a' toirt buaidh air an ùrlar. Cùm airson dàrna fear, an uairsin a dhol suas is till don àite tòiseachaidh. Dèan an ath cheum a-rithist leis a 'chas eile. Anns an eacarsaich seo, tha na cnapan-dubha, an taobh a-staigh de dhruim na mnathaich agus ceathramh nan casan cuideachd an sàs.
An dèidh an leithid de dh'obair, mar as trice, bidh na fèithean air an goirteachadh, ach bidh thu moiteil às do dhèidh agus cuiribh fàilte ort, gach uair a thig thu chun sgàthan. Agus dè an seòrsa buaidh a bhios ann ma bhios tu a 'ruith tron sràid ann am briogais ghoirid as t-samhradh!