Tha eacarsaich iomchaidh anns an lùth-chleasachd a 'toirt cothrom dhut toradh math fhaighinn ann an ùine gu math goirid. Tha an comas air cuideam a bharrachd agus uidheamachd sònraichte a chleachdadh a 'cuideachadh le àrdachadh air an luchd air a' bhodhaig.
Prògram eacarsaich anns an talla spòrs
Gus toraidhean a choileanadh, feumaidh tu trèanadh trì tursan san t-seachdain. Dèan beagan dhòighean-obrach, a 'tòiseachadh le dà, agus a thaobh an àireamh de ath-aithris, agus an uair sin tha an àireamh mu 10-15 uair. Tòisich a 'trèanadh le blàths, agus cuir crìoch air le hitch.
Eacarsaichean anns an t-snàmh airson cuideam cuideam:
- Squats . An eacarsaich as èifeachdaiche airson a bhith a 'pumpadh fèithean gluteal. Gus a dhol sìos tha e riatanach, a 'toirt air falbh na cnapan air ais agus gus am bi ceàrn cheart air na glùinean, agus cha bu chòir dhaibh a dhol seachad air na stocainnean.
- Plieu . Tha roghainn eile na shuidheachan , a bhios a 'faighinn casan brèagha aig a' cheann thall. Cuir do chasan a-mach, a 'putadh na stocainnean a-muigh. Nad do làmhan, gabh dumbbell. Cruthaich sìos, a 'tarraing do mhòine air ais agus a' dèanamh cinnteach nach tèid do ghlùinean thairis air na stocainnean agad.
- A 'lùbadh casan san simuladair . Suidh air an t-simulair gus am bi an cùl còmhnard agus a 'cur an aghaidh na cùil. Dèan dì-dhìoladh is lùbadh do chasan, a 'gluasad gu slaodach agus gun a bhith a' leum. Aig a 'mhullach, dàil a dhèanamh.
- Hyperextension . Tha an eacarsaich seo airson a 'chùl agus an làn tana anns an lùth - chleasachd fìor èifeachdach. Dèan rèite air an inneal-faire, gus am bi na cromagan fois an aghaidh nan rollairean. Bidh làmhagan a 'crochadh air a' chiste agus a 'cumail a' chuirp dìreach. Dèan loidhnichean air adhart, a 'cuairteachadh a' chùl, agus an uair sin, ag èirigh gu FE.
- Fuaim còmhnard . Suidh air a 'bheing agus gabh grèim air an làmh. Cùm do dhruim còmhnard, agus an uairsin, tarraing suas an làmh chun do stamag. Tha e cudromach gun tèid na lannan gualainn a ghluasad, a 'cur an ciste suas.
- Sgoltadh dìreach . Dèan grèim air grèim farsaing agus cuiridh e an corp beagan air ais, agus cùm do ais-chòmhnard. Tarraing an làmh chun a 'bhroilleach agad, agus an uairsin till don FE.
- Brùth air na dumbbells . Cùm dumbbells nad làmhan, a 'lùbadh aig a' chinn-chinn, faisg air a 'cheann. Bu chòir na palms a thoirt air adhart. Brùth air na dumbbells suas, gan ceangal thairis air do cheann.
- Naidheachd còmhnard . Suidh air an simuladair agus cùm do flat còmhnard. Dèan fiosrachadh agus cuir do làmhan air beulaibh do bhroilleach.