A 'beathachadh cothromach - dè a tha e a' ciallachadh, agus ciamar a gheibhear cothromachadh air beathachadh?

Airson deagh shlàinte, tha daithead cothromach cudromach, gus am bi am buidheann a 'faighinn na stuthan riatanach gu lèir air a shon. Leis, chan urrainn dhut a-mhàin do shlàinte a neartachadh, ach cuideachd cuideam a chall / cuideam fhaighinn. Tha e cudromach fios a bhith agad agus na molaidhean a th 'ann mar-thà a ghabhail a-steach agus an clàr-taice ceart a dhèanamh.

Dè tha beathachadh cothromaichte a 'ciallachadh?

Tha prìomh bhunait an t-siostam a tha air a thaisbeanadh a 'gabhail a-steach a bhith a' dealbhadh daithead stèidhichte air luach lùth na bhathar. Bu chòir don bhuidheann a bhith a 'faighinn phrotainnean, gathan, carbohydrates, vitamain, macro agus microelements, agus cuideachd einnseanan cladhach. Tha beathachadh ceart gu cothromach a 'ciallachadh an roghainn agus measgachadh iomchaidh de stuthan, cho math ris an ùine a bhios iad a' giullachd agus a 'cleachdadh.

Bun-bheachdan daithead cothromach

Gus atharrachaidhean a dhèanamh air do dhaithead, cha leig thu leas a dhol gu speisealaiche, oir tha riaghailtean sìmplidh ann airson daithead cothromach:

1. Thathar a 'meas gu bheil an daithead air a dhèanamh gu ceart, nuair a tha còmhradh agus caitheamh beathachaidh cothromach.
2. Bu chòir tòrr mheasan agus glasraich a bhith anns a 'chlàr-taice.
3. Tha am foirmle airson biadh cothromach a 'toirt a-steach trì prìomh bhiadh agus dà bhrogais. Thoir fa-near gum feum eatorra ùine cho-ionann a bhith aca.
4. Tha e an aon rud cudromach a bhith ag ullachadh biadh ceart, agus mar sin tha freagairtean air an dùnadh gu tur. Faodar bathar a bhruich airson càraid, san àmhainn, a 'còcaireachd, a chòcaireachd agus a leigheas.
5. Mar as trice tha daithead cothromach a 'gabhail a-steach cleachdadh gu leòr de leòmhann, agus mar sin tha an àbhaist làitheil co-dhiù 1.5 liotair. Is fheàrr an deoch leth uair a thìde mus ithear e.

Cumhachd co-chothrom - clàr-taice

Faodaidh gach neach daithead a leasachadh dha fhèin, am prìomh rud, a bhith air a stiùireadh le riaghailtean a th 'ann mar-thà. Bu chòir an clàr-taice airson biadh cothromach airson seachdain a bhith eadar-dhealaichte, agus faodar a chur ri chèile a rèir na sgeama a leanas:

1. Brecaist - 40% den t-susbaint calorie làitheil iomlan. An seo air a 'phlàta, faodaidh an dà chuid protainnean agus carbohydrates a bhith, ioma-fhillte agus sìmplidh.
2. Snack - chan eil barrachd air 100 kcal. Tagh aon chuid de phrotainnean no carbohydrates.
3. Is e lòn 30% den t-susbaint calorie iomlan. Anns a 'chlàr-bìdh, biadh pròtain agus glasraich: glasraich agus measan.
4. Snack - chan eil barrachd air 150 kcal.
5. Dinnear - 20% den luach caloric iomlan. Is fheàrr leotha protinain a tha furasta a chuairteachadh, mar iasg, stuthan bainne no pròstanan planntrais. Ach tha e comasach glasraich agus measan a dhèanamh.

Deagh chothromachadh airson call cuideam

Gus cuideam a chall, tha luchd-beathachaidh a 'moladh co-mheasadh BJU anns a' chuibhreann 1: 2: 3 a chothromachadh. Aig an aon àm, feumaidh leth a 'phròtain a bhith à lusan, agus tha 1/3 de na geir mar ola glasraich. A thaobh gualaisg, tha 75% nan clachan, agus an còrr tha lactse, fructose agus shàcrose. A bharrachd air sin, tha daithead cothromach airson call cuideam airson boireannaich a 'ciallachadh gu bheileas a' cumail sùil air beathachadh bloighteach, a 'gabhail a-steach susbaint caloric an daithead (airson call cuideim - gun a bhith nas fhaide na 1500 kcal, agus airson cuideam a chumail - 2000 kcal) agus a bhith a' cleachdadh mòran de liùchd, ie co-dhiù 2 liotair.

Deagh chothromachadh airson cuideam

Tha amas aig mòran lùth-chleasaichean - a bhith a 'faighinn mòr-fhàs mus urrainn dhut an daithead agad atharrachadh. Airson biadh cothromach, tha e cudromach beachdachadh:

1. Is e pròtain an rud as cudromaiche airson gnìomhachadh a 'ghnìomh, agus mar sin bu chòir an sùim a mheudachadh gus am bi 1 kg de chuideam 2 g. Tha e cudromach an earrann làitheil a roinn ann an grunn dhòighean, oir is urrainn don chorp 40 graman aig an aon àm ionnsachadh.
2. Tha beathachadh reusanta cothromach a 'gabhail a-steach cleachdadh saill fallain. Fuasgladh nas fheàrr - geir glasraich neo-shàthaichte. Gus cuideam fhaighinn, feumaidh tu 2 g gach 1 cileagram de ghasaichean bochd sa bhiadh agus an aon mheud de gheam àrd saill, ach 1 cileagram de dh'fhàs muscle.
3. Gus faicinn air na sgàilean "plus", bu chòir dhut taghadh airson gualaisg fhillte a 'chlàr-taice agad. Do dhaoine, tha an dòs làitheil mu 9 g / kg de chuideam, agus airson boireannaich nas lugha.
4. Airson slàinte tha e cudromach a bhith a 'toirt iom-fhilltean vitimain agus de 2.5 litrichean uisge a dhibheadh.

Biadh glasraich co-chothromach

Bu chòir do dhaoine a dhiùlt feòil ithe a bhith a 'toirt aire shònraichte do bhith a' cothromachadh an daithead, gus am faigh a 'bhuidheann a h-uile dad a dh'fheumas e airson obair àbhaisteach. Tha beathachadh co-chothromach airson lusan-glasraich a 'toirt a-steach na leanas de stuthan neo-chudromach:

1. Thèid protein a thoirt seachad anns an daithead le cuisreas, stuthan soith, cnothan, a bharrachd air uighean agus stuthan bainne, ma tha iad ceadaichte. Thathar a 'creidsinn gum bu chòir 1 kg de chuideam a bhith a' cunntadh airson 1 g de phròtain.
2. Tha e cudromach gu bheil biadh ann an iarann ​​anns an daithead, mar eisimpleir, cuibhlean cuain, cnothan, toradh tioram agus mar sin air adhart.
3. Airson glasraich, tha euslaint B12 cudromach, ach tha e air a ghabhail a-steach anns na toraidhean ceadaichte (cnòthan giuthais, clach-mara agus stuthan bainne gluasaid) ann an àireamhan beaga, agus mar sin thathar a 'moladh gun gabh e ann an cruth stuth-bhreise.
4. Feumaidh eadhon anns an daithead a bhith riatanach le stuthan le omega-3 aigéid shaillte, agus eadhoin sinc agus calcium.

Beathachadh cothromach airson boireannaich a tha trom le leanabh

Do bhoireannaich, tha beathachadh ceart glè chudromach. Gus tuigse fhaighinn air mar a chothromasar beathachadh, tha eòlaichean a 'moladh a bhith a' cuimseachadh air an fhiosrachadh a leanas:

1. Airson an fhàsas a chruthachadh gu ceart, tha proteinan glè chudromach. Anns a 'chiad leth den leanabhas bu chòir gach latha ithe co-dhiù 100 gram, agus san dàrna -120 g. Bu chòir a thoirt fa-near gum bu chòir mu leth den t-suim seo a bhith air a riochdachadh le proteinichean ainmhidhean.
2. Feumach do bhoireannaich anns an t-suidheachadh agus carbohydrates, nach bu chòir eagal a bhith orra an t-àireamh a shàbhaladh. Anns a 'chiad leth den leanabh, feumaidh tu 350 gram ithe, agus san dàrna - 400 g. Fòcas air carbohydrates slaodach, agus an uairsin chan fheum thu eagal a bhith agad air cus cuideam.
3. Tha geir fìor chudromach airson cruthachadh geir, agus mar sin, anns an daithead, bu chòir dhaibh a bhith mu 80 g, agus bu chòir glasraich glasraich a bhith ann an 15-30 g den t-sùim seo.
4. Bidh dotairean ag aontachadh gu h-aon-ghuthach gum bu chòir clàr a 'bhoireannaich a tha trom a bhith air a dhèanamh air a bheothachadh. Tha e glè chudromach gum bi vitimín E, C, buidheann B, A, D agus searbhac folic. Is iad na mèinnirean as cudromaiche calcium, fosphorus, magnesium, potassium, sodium agus iarann.