Casan iongantach - is e seo an rud as motha a th 'againn - an dà chuid tana agus tiugh. Chan eil a h-uile duine againn a 'toirt cothrom ceart dha na casan againn, agus, air sgàth a' mhòr-chuid den bhliadhna, faodaidh na casan a bhith "falaichte" ann am briogais, bidh sinn a 'tòiseachadh orra idir. Ach chan e luach an oidhirp a chuireas casg air na casan, co-dhiù, is fhiach an ùine a chuir e seachad agus na feachdan.
A rèir staitistig, tha fir glè mhothachail air staid casan na boireannaich, a 'toirt aire chan ann a-mhàin don tinneas aca, ach cuideachd do dhìth aimhreit. Mura h-urrainn dhuinn dèiligeadh ris an fheadhainn mu dheireadh fhìn, an uairsin faodaidh teannas prògram eacarsaich goirid is iomlan a thoirt dhuinn. Agus chan fheumar airgead a chosg air an talla spòrs. Eacarsaichean èifeachdach airson call cuideam de chasan, is urrainn dhuinn ionnsachadh agus aig an taigh.
An toiseach, is fhiach tòiseachadh le blàths. Faodaidh tu ruith no coiseachd aig astar luath san àite. An uairsin, lean air adhart chun a 'chuid as motha banal, agus aig an aon àm, eacarsaich èifeachdach airson casan a bhualadh - squats.
Tha na casan beagan nas fharsainge na na guailnean, na làmhan air an lòch no air an sìneadh air beulaibh. Dèan squat le cùl còmhnard, slèibhtean anns an t-sgoltadh - co-shìnte ris an làr, gun a bhith a 'bualadh an t-seal far an làr. Aig a bhith a 'sgoltadh - inhale, air an àrdachadh - sàrachadh. Bidh sinn a 'dèanamh 15 ath-aithris agus 3 dòighean-obrach.
An uairsin, deanamaid lùth-chleasachd airson casan a chall agus a 'cruthachadh cruth cunbhalach de fhèithean.
IP - seasamh, casan nas fharsainge na na guailnean, a 'làmh air a' chòmhnard no am maide gu cùl a 'chathair (airson cothromachadh). Bidh sinn a 'dèanamh cuileagan a thaobh. Àrdaich cas taobh gu 90½ chun an làr, nas ìsle e - beagan a 'bualadh air an làr, àrdaich e a-rithist. Mar sin, 15 ath-aithris, agus an dàrna dòigh air a 'chas eile.
Bidh sinn a 'dèanamh na mahi air ais. An seo feumaidh tu inneal ballet no co-dhiù cathair air ais. Bidh sinn a 'cumail an dà chuid airson an taic, a' coileanadh an aon rud ris an eacarsaich roimhe, ach air ais. Ath-chuairteachadh air gach cas: 10.
Bu chòir don phrògram trèanaidh airson call cuideam a bhith a 'gabhail a-steach neart trèanadh, mar eisimpleir, ionnsaighean.
IP - seasamh, casan de ghualainn bho chèile, le armachd air an socair. Àrdaich a 'chas dheas sa ghlùin, tarraing air adhart agus lom nas ìsle. Tha glùine na cas aghaidh (deas) co-cheangailte ris an làr 90 °, chan eil a 'ghlùin a' sruthadh bhon chliathaich. Bidh sinn a 'togail a' chas agus ga thoirt air ais chun na FE. Dèan uair eile 10 uair air gach cas.
Reverse lunge. Tha IP mar an ceudna. Cha bhi sinn a 'toirt ionnsaigh air adhart, ach air ais. Ath-chuairtean: 10 air gach cas.
Lùban dùbailte. Tha PI mar an ceudna. Bidh sinn a 'dèanamh sgamhain air adhart, agus an uairsin tillidh sinn am foreleg gun an IP, ach thoir sinn gu ionnsaigh air ais.
Eacarsaich le cuairt-chluich. Bidh sinn a 'ceangal nan casan os cionn na glùinean le lùbadair agus a' dèanamh 10 ceum air gach taobh. Eacarsaich fìor èifeachdach airson call cuideam agus casg de chasan.
Eacarsaichean air an làr
IP - a 'laighe air a' chùl, a 'lùbadh glùinean, a' cumail a 'bhodhaig air an t-sàil, tha na toesan air an rùsgadh air an làr, coimhead suas. Bidh sinn a 'crathadh an làr agus an torso leis a' phiseis. Chan e am puing conaltraidh a-mhàin: sàilichean agus lannan guail. Tha an corp a 'cruthachadh loidhne dhìreach, fada. Bidh làmhan air an làr. Air a mhilleadh airson beagan dhiogan, tillidh sinn chun IP. Bidh sinn a 'dèanamh 15 ath-aithris, 3 dòighean-obrach.
IP - a 'laighe air a' chùl, casan air an togail gu dìreach. Bidh sinn a 'togail nan casan chun an taobh cho ìosal' sa ghabhas agus gan lughdachadh. Bidh sinn a 'dèanamh siosar. Ath-chuairtean: 10, dòighean-obrach 3.
IP - a 'laighe air a' chùl, casan air an togail gu dìreach. Bidh sinn a 'lùghdachadh ar casan aon ri aon, nach eil a' bualadh air an ùrlar gu mòr, tillidh sinn chun IP, agus bidh sinn a 'lùghdachadh an dàrna cas. Bidh sinn a 'dèanamh 2 dòigh-obrach 15 uair.
Bidh sinn a 'crìochnachadh iom-fhillte nan eacarsaichean as fheàrr airson cuideam a chall air an àrd-ùrlar ceum no air na staidhrichean anns an doras.
Bidh sinn a 'seasamh air an àrd-ùrlar, a' cumail air a 'chliathaich, fhad' s a bhios a 'chòrr den chas a' cladhach san fhànais. Bidh sinn a 'dìreadh air bòrdan agus a' tilleadh chun na FE. Mar sin, dèan e 15 uair. Tha sinn a 'cur an gnìomh an eacarsaich: bidh sinn a' dèanamh an aon togail air gach stocainnean, ach tha sinn a 'giùlain cuideam air aon no an cas eile.
Dèan an ath-fhillte seo trì tursan san t-seachdain, ag atharrachadh le dreuchdan air na pàipearan, na mucan agus an cùl. Fàg aon latha san t-seachdain airson fois agus ath-bheothachadh ceart.