Tha eagal air mòran de chaileagan air luchd-tadhail mar theine, a 'creidsinn gun urrainn dhaibh pumpadh a-mach agus a bhith nan sealbhadairean de bhuidhnean fireann. Mearachd uamhasach! Seall air na cuairtean bikini againn Zinaida Rudenko, Oksana Artemov agus feadhainn eile. A bheil thu ag iarraidh an aon fhigear cheart? An uairsin a 'caismeachd a-steach don talla! Chan eil pumpadh bhuaibh gu corporra ag obair a-mach gus mòr-fhàs mòr a thogail, feumaidh tu drugaichean hormonaigeach a chleachdadh, is urrainn dhut dumbbells a ghabhail agus obair ort fhèin gun eagal. Ach gus nach bi thu air a mhealladh agus an toradh a tha thu ag iarraidh, feumaidh tu co-dhiù beagan beachd a ghabhail air prionnsabalan eacarsaichean togail anns an t-snàmh, agus tha iad eadar-dhealaichte bho leasanan dannsa no clasaichean aerobic.
Mar as trice, bidh am prògram seachdaineach air a roinn ann an 3-4 tadhal air an talla, eadar am feumar aon latha co-dhiù a bhith aige. Fhad 'sa bhios am fèithean air a bhriseadh socair, faigh air ais agus fàs nas làidire Tha gach trèanadh air a thoirt do ghrunn bhuidhnean fèithe, oir tha e dìreach do-dhèanta obrachadh a-mach fèithean uile a 'bhodhaig ann an dòigh càileachdail ann an aon obair.
Tha eacarsaich air an roinn gu gnàthach ann an eacarsaichean iomallach agus bunaiteach anns an talla spòrs. Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, is e eacarsaichean bunaiteach a th 'anns a' mhòr-chuid den mhòr-chuid, oir feumaidh tu màs fèith a thogail an toiseach. Dè th 'ann an trèanadh neart bunaiteach? Na h-eacarsaichean sin, nuair a bhios tu a 'dèanamh àireamh mhòr de fhèithean an sàs. Bidh iad air an cluich gu h-àraid le cuideaman an-asgaidh. Tha na h-iomallaichean air an dealbhadh gus na fèithean a mhilleadh, an cruth a tha dhìth a thoirt dhaibh agus thèid an cluich air na h-eòlaiche.
Chan eil eacarsaich bunaiteach do bhoireannaich ann am prionnsabal eadar-dhealaichte bho eacarsaichean dha fir. Is e an dòigh-gnìomh a bhith a 'cur an gnìomh aon, agus mar sin a' rannsachadh dealbh-bhidio faodaidh tu an làn-eacarsaich a chluich le fear fhaicinn gu tur. Ach ma tha thu airson prògraman deiseil a chleachdadh, tha e nas fheàrr na feadhainn a tha air an dealbhadh gu sònraichte airson nigheanan a lorg, oir tha iad air an dèanamh airson adhbharan duilich a dhèanamh air àiteachan bhoireannaich.
Thoir aire! Bidh eacarsaich bunaiteach le dumbbells, a bharrachd air sligean eile, feumaidh tu a bhith a 'dèanamh, a' taghadh dhut cuideam far am bi thu a 'neartachadh an àireamh de ath-aithris. Gu dearbh, tha e duilich a bhith a 'breithneachadh a' chuideim sa bhad, ach thig e le eòlas. Bu chòir dhut liosta de eacarsaichean a bhith agad agus sgrìobh sìos an cuideam a mhìnich thu dhut fhèin anns na ciad chlasaichean agad.
Is e am prìomh rud, cha dèan cuideam air cuideam, tha e gu cinnteach cudromach, ach tha e tòrr nas cudromaiche eacarsaichean bunaiteach a dhèanamh do luchd-tòiseachaidh gu teicneòlasach agus gu càileachd. Tha e nas fheàrr a bhith a 'toirt nas lugha cuideam, agus mu dheireadh faigh eòlas agus àrdachadh e. Bi gu sònraichte cùramach anns na h-eacarsaichean air na guailnean, oir tha e gu math furasta a leòn.
Na dì-chuimhnich mu dheidhinn cardio! Tha trèanadh leis an fhoirmle "cardio + eacarsaichean bunaiteach" a 'toirt buaidh mhòr air cuideam a chall. Faodaidh an ùine a bhith aca: bho 30 mionaid gu 1.5 uair a thìde. Agus cuimhnich gum bi toradh seasmhach agus ceart aig an trèanadh cardio a-mhàin ma tha thu a 'dol thairis orra le trèanadh neart 3-4 tursan san t-seachdain agus a' cumail sùil air beathachadh ceart.
Gu h-ìosal tha tionndadh deiseil den phrògram, a tha a 'gabhail a-steach na h-eacarsaichean bunaiteach as fheàrr le cloinn. Faodaidh tu tòiseachadh air an iom-fhillte seo a dhèanamh, mean air mhean a 'cur ris an eòlas, a' ceartachadh agus ag atharrachadh liosta nan eacarsaichean dhut. Anns an talla tha an-còmhnaidh neach-teagaisg, agus faodaidh tu innse dhut mar a nì thu eacarsaichean bunaiteach anns an talla gu ceart. Is e a 'phrìomh obair aige suidheachaidhean cofhurtail a thoirt don a h-uile duine a tha an sàs agus smachd a chumail air sàbhailteachd trèanaidh.
Prògram Eacarsaich Bunasach
Tha an iom-fhillte de dh 'eacarsaichean bunaiteach anns a' chùis seo air a dhealbh airson trì tursan san t-seachdain.
A 'chiad latha:
- Leudachadh leg anns an inneal 2х15.
- Squat le bar 4x12.
- Brùth na casan anns an inneal 3x12.
- Leudachadh leg anns an inneal 2х15.
- Clò-bhualadh dumbbells nan suidhe 3х12.
- Cuir slat air beulaibh e le grèim cuibheasach air a 'chiste-chiste 3x12.
- Brùth ann an seataichean 3-4 airson a 'chuid as motha de ath-aithris.
An dàrna latha:
- Sgaoileadh san simulator air a 'chiste a' suidhe 3х15.
- Leudachadh nan dumbbells air cùlaibh a 'chinn le aon làmh 3x12.
- A 'lùbadh nan dumbbells 3x10.
- Crom-ais 3х10.
- A 'lùbadh làmhan air an inneal le clachan-cinn 3cm12.
- Caibear na sheasamh ann an inneal 4x15.
An treas latha:
- A 'lùbadh casan ann an inneal 2х15.
- Slat air cas dìreach dìreach 4x12.
- A 'lùbadh nan casan san inneal (na shuidhe no na laighe) 3х15.
- Is e tarraing an bloc chun a 'chiste bhon mhullach 3x12.
- Dreachd de bhloc còmhnard 3x12.
- Brùth ann an seataichean 3-4 airson a 'chuid as motha de ath-aithris.