Cho-dhùin sinn a bhith a 'mairsinn air an t-seòl fada, bu chòir dhut ullachadh airson an obair chruaidh. Tha liosta àraid de riaghailtean a chuidicheas gus am plana a thoirt gu buil airson ùine ghoirid. Tha sìneadh buannachdail dha corp an duine.
Cuilbhealach leantainneach agus transverse
Tha na rannsachaidhean a chaidh a dhèanamh air sealltainn, gu bheil e nas fhasa a bhith a 'maidseadh cuibhle-adhartach, na tha e tarraingeach. Tha e inntinneach cuideachd gu bheil e nas fhasa suidhe air aon taobh seach a 'chuid as motha de chùisean. A 'faighinn a-mach dè an cèine a tha nas aotrom na an ùine fhada no thar-thaobhach, is fhiach a bhith mothachail gu bheil e nas duilghe dha fir an eacarsaich seo a choileanadh na airson boireannaich, agus a h-uile duine air sgàth' s gu bheil na clachan-dubha nan cromagan aca nas duilghe a bhith fois.
Cleachdadh crann
Tha trèanadh cunbhalach feumail airson a 'chuirp, agus mar sin bidh sìneadh a' cur às do dhuilgheadasan leis an spine agus a 'brosnachadh suidheachadh ceart. Tha dàimh cheart a 'meudachadh sùbailteachd a' chuirp, agus tha seo a 'lùghdachadh an cunnart gun tèid diofar leòntan fhaighinn. Am measg nam buannachdan eile den leithid seo, tha: an t-sabaid an aghaidh nàbaidhean caochlaideach, casg dhuilgheadasan leis an t-siostam gnàthach-mheadhain, gnàthachadh a ' chinnidh menstrual agus sìmpleachadh a' phròiseas breith, agus uile gu lèir, le àrdachadh ann an tòna nam fèithean pelvic. A bharrachd air an sin, tha an càn a 'dèanamh nan casan caol agus làidir.
Cia mheud latha as urrainn dhut suidhe air sreang?
Chan eil freagairt cheart sam bith air a 'cheist seo, oir tha an toradh an urra ri mòran fhactaran. Is e an ìre as cudromaiche dhiubh an ìre trèanaidh, mar sin ma tha an sìneadh gu cunbhalach agus gu bheil an neach air a leasachadh gu h-ealanta, an uair sin ann an 1-2 mìosan. faodaidh tu faighinn faisg air a 'chuibhle iomlan. Tha e cudthromach tuigsinn mar a dh'ionnsaicheas tu an t-astar leantainneach, agus a 'coileanadh na riaghailtean trèanaidh èifeachdach. Factaran a 'toirt buaidh air a' toradh: gnè, aois, ìre de fhoghlam corporra, cunbhalachd trèanaidh, co-òrdanachadh agus ùine eacarsaich.
Seòrsaichean de chnàimh
Dà phrìomh dhreach de chnàimh: transverse agus fada, ach tha fo-ghnè ann cuideachd, a 'gabhail a-steach:
- Clasaigeach . Crann sìmplidh a tha air a dhèanamh bhon ùrlar. Nuair a thèid a chur gu bàs, tha an ceàrn eadar na cromagan de na casan 180 °.
- Loose (àicheil) . A 'dèanamh an cuibhle ann an àicheil, bidh an ceàrn eadar na casan nas motha na 180 °. Airson a bhuileachadh, feumaidh tu taic no dhà a bhith agad, mar eisimpleir, leabhraichean, blocaichean no cathraichean, air a bheil na casan air an cur.
- Vertical . Thathas a 'seinn a' chinn fhada seo air aon chois, agus tha an dàrna ball ag èirigh agus a 'bruthadh an aghaidh a' chuirp.
- Air a làmhan . Anns a 'chùis seo, tha an crann air a dhèanamh ann an rùsg air na làmhan no air na h-uilllean.
- Anns an èadhar . Gus a leithid de charaid a dhèanamh feumaidh neach a bhith a 'leum suas agus a' dèanamh seo as urrainn dha bho thòiseachadh ruith no bho àite.
- Air an làr . Tha an duine na laighe air a dhruim agus bidh ea 'sgaoileadh a chasan a-mach gus a bhith a' dèanamh crois-chasach, no a 'tarraing aon chas chun a' bhodhaig, agus na duilleagan eile nan àite.
- Seann-chaibeal . Is e an eacarsaich seo a bhith a 'leasachadh an t-sreatha , a bhios a' deasachadh nam fèithean airson crann làn fada.
Ciamar a shuidheas tu air na h-earrannan fada?
Chan eil mòran dhaoine a 'foighneachd gu bheil an dàimh air a choileanadh gu ceart agus gur e an mearachd as cumanta suidheachadh ceàrr co-chrom na cas, a tha air a dhubhadh às. Mar thoradh air an sin, faodaidh seo cron a dhèanamh air na ligaments agus a bhith a 'leasachadh mothachadh pian. Gus an dùnadh a-mach, tha e cudromach fios a bhith agaibh ciamar a shuidheas tu air crann ceart:
- Cha bu chòir an cas a th 'air a thilleadh a ghluasad chun an taobh, ach cha bu chòir a' chas a thionndadh a-mach, ach a-staigh.
- Coimhead airson a 'ghlùine gus coimhead gu teann sìos, chan ann chun an taobh.
- Tha an crann-ùine ceart ceart a 'cur às do thionnd na pelvis còmhla ris a' chas, a tha air a dhubhadh às. Feumaidh e a bhith ann an suidheachadh dìreach nàdarra.
A 'cluinntinn airson cuibhle
Gus tòiseachadh a 'sìneadh gun a bhith a' cumail blàths, tha mearachd mòr. Is e an rud gum bu chòir na fèithean agus na ligaments a bhith air an ullachadh airson obair, no ma dh 'fhaodadh tu fhèin a dhroch leòn. Le bhith a 'sìneadh air a' chuairt fhada tha e a 'leasachadh plastalachd nam fèithean agus a' cuairteachadh fala, agus cuideachd a 'solarachadh fèith-fhiodha de ogsaidean agus a' lùghdachadh na tha de dh 'asal lactach. Tha e cuideachd a 'meudachadh èifeachdas. Airson blàthachadh, is fheàrr eacarsaichean cardio a chleachdadh: a 'ruith, a' leum ann an àite, a 'sgoltadh aig astar luath agus casan a' gluasad.
Eacarsaichean airson geàrr-ùine
A 'feuchainn ri do shìneadh a leasachadh, cleachd na h-eacarsaichean a leanas ann an trèanadh:
- Suidh air an làr agus spread do chasan bho chèile. Stèidh na stocainnean agus cuiridh tu buaidhean ris na casan agus chun an ionaid. Anns gach taobh, feumaidh tu fuireach airson leth-mhionaid aig a 'sìneadh as àirde.
- Airson an ath eacarsaich a bhith a 'tionndadh bho thùs, na èirich suas, ach dìreach thoir do chasan air do bheulaibh. Bu chòir stocaidean agus glùinean a bhith air an tarraing suas. Dèan na h-inclines air adhart gus faighinn gu na casan. Cùm airson mionaid aig a 'sìneadh as motha.
- Seas suas gu dìreach, a 'cur do chasan astar goirid bho chèile. Dèan bruthach, a 'feuchainn ri faighinn a-mach gu na glùinean. Tha e cudromach gu bheil do chasan eadhon. Aig an teannachadh as àirde, cum ort airson mionaid.
- Faigh air do ghlùinean agus tarraing air aon chas air adhart. Lean ris an t-sròin, gun a bhith a 'gluasad nan casan. Na dì-chuimhnich an suidheachadh a rèiteachadh airson mionaid aig an ìre as motha a shìneadh. Feuch ri do chas a sgaoileadh beagan, làmhan air an làr. Dèan air gach taobh.
Ciamar a shuidheas tu air na sgaraidhean fadail airson seachdain?
Feumaidh mi a bhith briseadh-dùil, oir cha bhith e cho beag airson suidhe air a 'chabhsair. Feumaidh an ìre as lugha mìos a chosg, no eadhon barrachd. Tha e cudromach a bhith a 'gabhail a-steach gum faod sìneadh èiginn agus geur a leònadh gu mòr, mar eisimpleir, briseadh fèithean agus ligam . Ma tha thu airson a 'phròiseas a dhèanamh nas luaithe agus dèan cinnteach gum bi an obair-obrach cho èifeachdach' s as urrainn dhut, feumaidh tu fios a bhith agad dè cho luath 'sa bhios tu airson suidhe air na sgaraidhean fada:
- Tha e cudromach a bhith a 'cleachdadh gu cunbhalach agus a' riarachadh nas fheàrr ùine airson trèanadh gach latha, a 'sìneadh sa mhadainn agus feasgar. Gu h-inntinneach, tha an dàrna leth de na fèithean agus na ligamantan latha a 'freagairt nas fheàrr air a bhith a' sìneadh, oir tha iad "air an trèanadh" airson an latha.
- Bu chòir an t-inneal a mheudachadh mean air mhean gus am faigh am buidheann cleachdte ris.
- Anns an t-seòmar far an tèid an trèanadh a chumail, bu chòir dha a bhith blàth, a chionn 's gu bheil an èadhar fuar a' ceangal nam fèithean.
- Dìomhaireachd feumail eile - airson 10 mionaidean. mus trèanadh thu, ma ghabhas e dèanamh, blàth suas na fèithean le fras teas, a chuireas ris an elasticity agus a 'cuideachadh leis a' phròiseas sìneachaidh.
- Na gabh thairis air, mar sin dèan na h-eacarsaichean gus am bi pian inntinneach, ach a tha fulangach.
- Thathas a 'moladh a bhith a' trèanadh ann an aodach cofhurtail nach eil a 'bruthadh nam bàtaichean fala.
- Gus crìoch a chur air a bhith a 'sìneadh tha massage fois, a chuireas cùl air fèithean agus joints.