Tha biadh a tha anns a bheil calcium gu h-àraidh riatanach airson clann agus boireannaich. Ann an cloinn, faodaidh cion calcium anns a 'bhiadh a bhios iad ag ithe a' leantainn gu leasachadh cnàimhneach agus droch fhiaclan.
Ann an inbhich, tha cion calcium anns a 'bhodhaig an urra ri osteopenia, no osteoporosis. A bharrachd air an sin, tha ìre lùghdaichte de chalcium co-cheangailte ri coltas aillse coloin agus lùth-dhroch bhuaidh.
Dè an calcium a dh 'fheumas sinn a h-uile latha?
Mhol inbhich 1000 mg de calcium gach latha. Tha an earrann seo de chacium a lorg sinn anns a 'bhiadh a leanas:
- 1 glainne bainne + 50-60 g de iogart càise + 1
Do dheugairean, tha daoine nas sine na 50, a bharrachd air boireannaich anns a 'menopause, tha an fheum seo nas àirde. Mar sin, feuch gach latha a bhith agad air a 'bhòrd agad 3 bathar bainne: bainne, càise agus iogart.
Chan eil e doirbh an toirt a-steach don daithead. Mar eisimpleir:
- gus 1 glainne bainne a òl sa mhadainn;
- cuir bainne no càise ri biadh bruich (brot le bainne, càise le pasta);
- Ith 1 iogart ithe ro àm na leabaidh.
A bharrachd air seo:
- Ith barrachd iasg (2 uair san t-seachdain - co-dhiù);
- bidh iasg beag (sardines, smelt, anchovies) ag ithe còmhla ri cnàmhan, oir tha a 'mhòr-chuid de na calcium ann.
Dè nach urrainn dha measgachadh de bhiadh ann an calcium?
Ann an cuid de shuidheachaidhean, dh'fhaodadh nach bi biadh eadhon le susbaint cailcium àrd a 'toirt na buannachdan a tha romhainn. Is e an fhìrinn gu bheil cuid de mheasgachadh bìdh nach eil a 'leigeil leis a' chorp calium a ghabhail a-steach gu h-iomlan, a gheibhear anns na biadh a bhios sinn a 'cleachdadh. A 'cur air dòigh sgeama am biadh, beachdaich air na leanas:
- Cha bu chòir cofaidh, seoclaid, biadh gràin làn agus deoch làidir a bhith air a chall aig an aon àm le stuthan a tha anns a bheil tòrr calcium. Mar eisimpleir: reòiteag teòclaid, cofaidh le bainne, iogart le gràn làn.
- Chan eil na measgachaidhean sin cron air slàinte - chan eil iad a 'leigeil le cailcium a bhith air a thoirt a-steach gu tur. Ma dh 'fhaodadh tu adhbhar air choireigin
seachnadh iad, dìreach àrdachadh cuibhreann de bhiadh le susbaint calcium àrd airson a 'chòrr den latha. - Na bi ag ithe mòran salann! A bharrachd air cuideam a bharrachd, tha an salann cuideachd ag adhbharachadh call nas àirde calcium leis a 'bhodhaig.
- Thathar a 'faicinn buaidh coltach ris a' chùis nuair a bhios biadh anns a bheil calcium còmhla le cus caitheamh de phrotainnean. Mar as trice bidh e a 'tachairt do dhaoine a bhios ag ithe mòran feòil no an fheadhainn a tha a' giùlan ri deoch phròtain.
- Na gabh air falbh le stuthan bainne sgith 0% geir.
- Chan eil vitimín D (tha e ann am braille a chaidh a thoirt air falbh), is e sin an vitim-beatha seo a 'cuideachadh a' chuirp gus an calcium a tha ann am biadh a thoirt gu h-iomlan. An àite stuthan le 0% de shocair geir, faodaidh tu an fheadhainn sin a tha a 'toirt a-steach 1-2% geir. Ach, bu chòir do chloinn stuthan bainne de shusbaint saill àbhaisteach ithe.
Dè na biadh a th 'ann an calcium?
Is e an fhìrinn gu bheil a 'chuid as motha den chalcium a tha sinn a' faighinn ann am biadh bainne agus, gu dearbh, am bainne fhèin. Ach, tha mòran de stuthan eile, cuideachd calcium àrd, a bhuineas do bhuidhnean bìdh eile. Tha sinn gan liosta:
Liosta de stuthan a tha làn calcium
Feòil:
- feal;
- muiceann.
Fruits:
- oranges;
- figearan tioram.
- Beans:
- bean;
- beinn-sìth.
Glasraich:
- cnuimhean;
- duilleagan de fhìon-dhearc;
- oinnsean;
- càl;
- chicory;
- broccoli.
Táirgí bainne:
- ìm;
- caeses: parmesan, romano, gouda, cheddar, briques, mozzarella (cion gu math geir), edem, wire, roquefort, càise gabhar.
Spìosraidh:
- oregano;
- Rosemary;
- mint;
- basil;
- fennel;
- garlic;
- peirsil;
- coriander;
- cinnamon;
- cumin;
- piobair chili ann am pùdar.
Iasg agus biadh mara:
- sardines;
- bradan;
- rionnach;
- anchobhaidhean;
- trosg;
- feusgain;
- eisirean;
- caviar (dearg agus dubh);
- sgoltag.
Cnuic:
- almoin;
- sesame;
- tahini.
Buidheann de charaidean:
- gràn airson bracaist.
Sweets:
- reòiteag reamhar ìseal;
- uachdar fuadain;
- barraichean gràn;
- briosgaidean le uachdar.
Eile:
- tofu càise.
Tha thu a 'faicinn gu bheil calcium ri fhaighinn chan ann a-mhàin sna prìomh bhuidhnean bìdh, ach cuideachd ann an tòrr spìosraidh a bhios sinn a' cleachdadh airson biadh a dhèanamh a h-uile latha. Is e seo an dòigh as fhasa air calcium a thoirt a-steach don daithead làitheil agad.
San fharsaingeachd, tha biadh cothromach sam bith a 'toirt gu leòr de chalcium don duine daonna.