A 'ruith airson call cuideam - ciamar a ruith thu gu ceart airson a' bhuaidh as motha?

Is e ruith an stiùir as fhasa faighinn a-steach don spòrs, leis an urrainn dhut faighinn cuidhteas cus cuideam. Gus am buannachd taghte fhaighinn, feumaidh tu fios a bhith agad air cuid de na feartan co-cheangailte ris an eacarsaich seo. Tha grunn dhòighean ruith ann a dh'fhaodas tu a chleachdadh airson cuideam a chall .

A bheil e a 'ruith airson call cuideam èifeachdach?

Gus an cùis seo a thuigsinn, feumaidh tu beachdachadh air na buannachdan a gheibh thu ma bhios thu a 'dol airson ruith gu cunbhalach.

1. A 'faighinn a-mach an urrainn dhut cuideam a chall, tha e riatanach a ràdh gu bheil an t-seòrsa eacarsaich aerobic seo a' luathachadh metabolism agus a 'cur ri bhith a' dèanamh testosterone - hormone a tha a 'cuideachadh le losgadh geir.
2. Bidh jogs cunbhalach ag obrachadh a-mach gu h-èifeachdach na fèithean agus na casan agus na h-eòin-mhara a 'faighinn an ìre as motha - na sònrachaidhean duilgheadas as cumanta air corp boireannaich. Is fhiach a bhith mothachail gu bheil sòn nam bratan marcachd a 'gabhail pàirt anns an obair, a tha air a lùghdachadh gu lag ann am beatha làitheil rè an t-saoghail.
3. Tha call cuideam le bhith a 'ruith mar thoradh air an droch bhuaidh air an t-siostam cladhach.
4. Rè an obair-obrach, cuairteachadh fala agus meudachadh sweating, a tha cudromach airson faighinn cuidhteas cellulite agus a 'leasachadh staid a' chraicinn.

Ciamar a ruith thu gu ceart gus cuideam a chall?

Gus am buannachd tagraidh fhaighinn agus an cuideam a thilgeil dheth, feumaidh tu beachdachadh air riaghailtean sìmplidh:

1. Bu chòir trèanadh tòiseachadh le blàthachadh, rud a tha cudromach airson fèithean is criomagan a chumail suas, rud a chuidicheas le bhith a 'lùghdachadh cunnart an dochann agus na toraidhean bhon trèanadh bunaiteach a leasachadh.
2. Tha ùidh aig mòran dhaoine ann a bhith a 'call cuideam air an ìre a bheir e gus cuideam a chall , mar sin bu chòir tòiseachaidh bho 15-20 mionaid, agus an dèidh beagan leasain, tha e an uair a bhith ag àrdachadh gus an urrainnear adhartas a dhèanamh. Is e an ùine as fheàrr 1 uair a thìde.
3. Tha e riatanach clàr-ama ruith a dhèanamh, oir chan fhaighear na toraidhean a-mhàin a-mhàin fo mhodhan riaghailteach. Thathar a 'moladh trì turais san t-seachdain a sgrùdadh.
4. Ma tha ùidh agad ann an ciamar a ruith thu gus cuideam a chall, is e an t-inneal eadar-amail an diofar as èifeachdaiche de chardio airson losgadh geir.

Bidh eadar-ama a 'ruith airson call cuideim

Leis an abairt "eadar-amail" tha e a 'ciallachadh gun tèid thairis air an astar ann am pàtran àraid: bidh an earrann a' ruith gu slaodach, agus an uairsin bidh an ìre leis an luathachadh as motha, agus an uairsin a h-uile càil a-rithist. Ma tha ùidh agad ann an uiread a dh'fheumas tu a ruith gus cuideam a chall, tha a h-uile dad an crochadh air ullachadh corporra. Bu chòir do luchd-tòiseachaidh a bhith a 'tòiseachadh bho 20 mionaid. Is fhiach a bhith mothachail nach fheum ùine nan ìrean malaise a bhith mar an ceudna, agus faodar a thaghadh gu neo-eisimeileach. Faodar rèitean a thomhas le ùine no astar. Faodaidh na ceumannan coimhead mar seo:

1. A 'chiad fheum ann an 3-5 mionaidean. dìreach a 'dol airson ceum spòrs luath gus blàthachadh a dhèanamh air na fèithean agad agus ag adhartachadh an cuairteachaidh fala agad .
2. Is e an ath cheum a bhith a 'ruith aig astar furasta airson 2-3 mionaidean.
3. Às deidh seo, bu chòir dhut a dhol a 'ruith gu luath airson call cuideim, a' feuchainn ris an astar a thoirt chun a 'char as àirde. Is e fad an ìre seo 1-2 mionaid.
4. Tha an ceathramh ìre a 'ciallachadh gluasad gu astar slaodach, a bheir air ais anail. An uairsin feumaidh tu an ceum le luathachadh ath-aithris.

A 'ruith air an làrach far a bheil dachaigh a' bualadh

Mura h-eil dòigh ann airson ruith, faodaidh tu trèanadh aig an taigh. Tha dà sheòrsa de ruith ann an àite:

1. Gun leum . Le bhith a 'ruith airson call cuideam, cuir do chas air an toe bhon t-seal. Feumaidh tu na casan agad a shuidheachadh cho luath 'sa ghabhas, a' feuchainn ris na glùinean agad a thogail suas gu co-shìnte ris an làr.
2. Leis an leum . Anns a 'chùis seo, bidh an làr a' ceangal dìreach ri bogha na cas. Dìreach an dèidh a bhith a 'gluasad, feumar leumadairean a dhèanamh, ag atharrachadh a' chas.

A thaobh a bhith a 'ruith gus cuideam a chall, bidh an ùine a' sìneadh mar an ceudna agus bu chòir tòiseachadh bho 20 mionaid. Eisimpleirean de thrèanadh:

1. Coiseachd eile a 'coiseachd (5 mionaid) A' leum le leum (2-3 mionaid). Feumaidh tu 3-5 cearcaill a dhèanamh.
2. An toiseach, airson blàthachadh, feumaidh tu coiseachd a-steach le àrd-ghlùin glùine (3-4 mionaidean). A 'ruith eadar-dhealaichte le leum (2 mion.) Agus an dreach àbhaisteach (5 mionaid)

A 'ruith air muileann-treabhaidh

Le cuideachadh bho neach-simulaidh, faodaidh tu àite a ghabhail air obair-sràide, oir faodaidh e atharrachadh a dhèanamh air an luas, an luas agus eadhon bruthach an rathaid. Is e an ùine as trice den trèanadh 30 mionaid, agus ruith e airson còrr is 40 mionaid. gun mholadh. Thathar a 'moladh trì turais san t-seachdain a sgrùdadh. Faodaidh an call teann ceart a bhith a 'gabhail a-steach:

1. Sprint . Anns a 'chùis seo, feumar trèanadh aig a' char as àirde.
2. Fon bruthach . Le bhith ag atharrachadh bruthach an rathaid, faodaidh tu samhlachadh a 'ruith suas an cnoc, a tha èifeachdach airson cuideam a chall.
3. Astar eadar-dhealaichte . Faodar trèanadh eadar-amail a dhèanamh air an t-slighe, ag atharrachadh an astar bho cho beag sa ghabhas.

A 'ruith air na ceumannan airson cuideam a chall

A 'gluasad suas is sìos an staidhre, is urrainn dhut obair nam fèithean a mheudachadh, a' luathachadh a 'phròiseas a bhith a' losgadh geir agus a 'meudachadh seasmhachd a' chuirp. Gus tuigsinn mar a chuireas tu air dòigh gu ceart airson call cuideim air na staidhrichean, beachdaich air na riaghailtean a leanas:

1. Feumaidh tu tòiseachadh le ruith ruith ghoirid de 20 mionaid. Glè thric àrdaichidh e an ùine, ga thoirt suas gu 60 mionaid. Gheibhear toraidhean bho ruith ma tha fad trèanaidh gach seachdain eadar 2-3 uair a thìde.
2. Is e luchd-tòiseachaidh as fheàrr a leithid de sgeama a thaghadh: sreap na ceumannan a dh'fheumas tu airson ruith, agus a dhol sìos air a 'chois gu na fèithean air an socair, agus chaidh an anail a thoirt air ais.
3. Airson atharrachadh, feumaidh tu an àireamh de dhòighean-obrach atharrachadh, atharraich an astar agus a 'cleachdadh diofar shuidheachaidhean trèanaidh, mar eisimpleir, faodaidh tu dumbbells a thoirt nad làimh.

A 'ruith sa mhadainn airson cuideam a chall

Thathar a 'creidsinn gur e eacarsaichean madainn as èifeachdaiche airson call cuideam, nuair a tha neart agus neart ann. Faodaidh tu taghadh de na roghainnean a chaidh a dheasbad gu h-àrd, is e sin, ruith an raon no aig amannan. Faodaidh prògram ruith airson call cuideam a bhith mar seo:

1. Rè a 'chiad dà mhìos, bu chòir don ruith 15-25 mionaid a mhaireas. Às dèidh sin, àrdaich an ùine gu 40 mionaid.
2. A h-uile seachdain, feumaidh tu 2-3 obair-obrach a dhèanamh, ach an dèidh ùine anns a bheil a 'bhuidheann a' cleachdadh bidh thu comasach air a bhith a 'cleachdadh nas trice.
3. Tha am maidne a 'ruith airson call cuideam a' ciallachadh a bhith a 'faighinn thairis air astar 1.5 kg anns a' chiad dà mhìos, agus an uairsin, bu chòir a mheudachadh gu 2km.

A 'ruith air an oidhche airson call cuideam

Aig an aon àm tha e riatanach a ràdh gu bheil latha cruaidh a 'lùghdachadh gnìomhachd a' chuirp, agus tha seo a 'toirt buaidh àicheil air an trèanadh. Tha grunn mholaidhean ann mu mar a chuireas tu cuideam air call:

1. Bu chòir gum bi fad an fheasgair nas lugha ann an ùine, seach nach urrainn don chorp seasamh.
2. Chan eilear a 'moladh a bhith a' ceangal ruith airson call cuideam le gnìomhan corporra eile.
3. Tha e toirmisgte a dhol dhan leabaidh dìreach às deidh a bhith ag obair gu h-obann, oir bidh ùine chridheil a 'dol air adhart airson ùine mhòr.
4. Tha molaidhean mu fhad an trèanaidh co-ionnan ris na riaghailtean a chaidh a dheasbad gu h-àrd.

A 'ruith airson call cuideam - comhairlean

Gus trèanadh a bhith èifeachdach agus sàbhailte, bu chòir grunn mholaidhean a leantainn:

1. Tha an dòigh ceart air ruith glè chudromach. Tha e cudromach gum bi thu an-còmhnaidh a 'cumail do dhruim ann an suidheachadh dhìreach, fhad' sa bu chòir an corp a bhith air a ghearradh air adhart. Lùb nan arm aig na cuinnlean agus gan cumail ri taobh a 'chuirp. Cha bu chòir do Touch an talamh a bhith a 'dèanamh a' chas gu lèir, agus an sàil, agus an uairsin, dèan rolla rèidh, agus tòisichidh an ceum leis a 'phoc.
2. A 'ruith airson call cuideam tha e a' ciallachadh gu bheil gèilleadh ceart agad, mar sin cuir an anail a tha riatanach tro do shròin, agus cuir a-mach tron ​​bheul. Tha e cudthromach gum bi an t-àrdachadh air a bhith nas fhaide na an spreagadh.
3. Fhad 'sa tha e a' ruith, thathar a 'moladh èisteachd ri ceòl, agus bidh eòlaichean a' comhairleachadh a bhith a 'taghadh òrain leis an ruitheam iomchaidh, gus am bi e co-chòrdail ri astar gluasad.
4. Tha ùidh aig mòran ann nuair a tha e nas fheàrr a bhith a 'ruith airson cuideam a chall, agus tha eòlaichean a' moladh fòcasadh air na biorhythms aca fhèin. Tha cuideigin làn de neart sa mhadainn, agus tha cuideigin toilichte leis an fheasgar.
5. Tha e cudromach aire a thoirt don àite airson ruith, agus mar sin thathar a 'meas gu bheil an còmhdach asphalt cunnartach, oir faodaidh tu na h-earrannan a dhìteadh. Tha e nas fheàrr a bhith a 'cleachdadh air treadmills sònraichte, stadium no ann am pàirc no ann an coille.

Cumhagan a 'ruith airson fàs tana

Gus slàinte a chumail suas, tha e cudromach sùil a chumail air luach na cuisle. An toiseach feumaidh tu an luach as àirde a ghabhas a thoirt a-mach, agus tha e 220 nas lugha na aois. Bhon luach a gheibhear, faodaidh tu dearbhadh dè cho dian sa tha an t-inneal.

1. Ìosal Chan eil an comharradh nas fhaide na 65% den àireamh as àirde. Tha an luach seo cumanta airson coiseachd aig astar cuibheasach. Bu chòir do luchd-tòiseachaidh tòiseachadh le dian ìosal.
2. Cuibheasach . Le bhith a 'slaodadh airson call cuideim a' meudachadh na cuisle gu 65-70% den ìre as àirde. Tha an roghainn seo freagarrach do dhaoine a tha air a bhith an sàs airson 3-4 seachdainean.
3. Àrd . Anns a 'chùis seo, bidh an comharradh a' fàs gu 70-85% agus faodaidh daoine a dh'fhaodas ruith fada a ghiùlan le dian-mheadhain an roghainn seo a chleachdadh.

Cumhachd nuair a thathar a 'ruith airson call cuideam

Bhon amas - faighinn cuidhteas cus cuideam, gun a bhith ag atharrachadh an daithead chan urrainn dha a dhèanamh. Le bhith a 'ruith a' meudachadh metabolism agus deiseil, mar sin tha e cudromach gun ionnsaich thu fhèin a chumail fhèin. Bidh an deuchainn nuair a thathar a 'ruith airson call cuideam a' gabhail a-steach na riaghailtean a leanas:

1. Tha e riatanach diùltadh bho bhiadh cronail: biadh friochte, smocte, saillte, geir, milis agus biadh àrd-calorie eile.
2. Bidh mòran a 'dèanamh mearachd mhòr - bidh iad a' ruith mun cuairt sa mhadainn air stamag falamh oir bidh catabolism de fhèithich fèith, mar sin 1.5 uair ron eacarsaich a dh 'fheumas tu biadh a tha beairteach ann an gualaisg fhillte .
3. An dèidh trèanadh, feumaidh tu inneal fèith ath-nuadhachadh. Thèid a mholadh an dèidh 40-60 mionaidean.

A 'ruith aodach airson a bhith a' caitheamh

Tha e cudromach an t-aodach cheart a thaghadh, gus am bi sin a 'cur bacadh air, agus mar sin tagh pants agus lèine-T nach gabh gluasadan a-steach agus a bhith a' cuairteachadh a 'chuirp gu làidir. Chan eil rudan an-asgaidh a thaghadh, oir tha seo a 'crochadh air èifeachdas a bhith a' ruith airson call cuideim. Thathas a 'comhairleachadh mòran a bhith a' cur tòrr aodach orra, gus am bi a 'bhodhaig a' sweilgeadh, ach faodaidh seo a bhith ag adhbhrachadh crìonadh air a 'bhodhaig agus a bhith a' dèanamh cron air slàinte. Bu chòir dha brògan a bhith cofhurtail, teann a dh 'ionnsaigh a' chas, ach na fuasgladh air.