A-nis, cuin bho na duilleagan de irisean snasail a 'coimhead air bòidhchead seinn, gràdhach le corp teann, tha prògraman trèanaidh do bhoireannaich a' sìor fhàs mòr-chòrdte. A bharrachd air an sin, leis an seòrsa beatha agus beathachadh "oifis" ùr-nodha, a tha mar thoradh air a bhith nas fheàrr leis, tha feum corporra dìreach riatanach.
Prògram airson an t-snàmh dha nigheanan
Mar as trice, tha am prògram trèanaidh neart airson boireannaich air a chur an gnìomh gu dona a-mhàin ma tha an lùth-chleasachd a 'tadhal air an gnè cothromach. Gu dearbha, tha feum air mòran uidhir de dh'fheachd a chum mi fhìn airson rudeigin a dhèanamh aig an taigh. Ach, airson cuid chan eil e na dhuilgheadas idir.
Mar sin, bu chòir don phrògram airson clasaichean do chaileagan gabhail ri clàr sònraichte. Leigidh sinn gun do cho-dhùin thu a bhith ag ionnsachadh trì tursan san t-seachdain, gach latha eile. Nas lugha gu tric - feumaidh na toraidhean feitheamh ro fhada, nas trice - gu rud sam bith, mura h-eil thu nad neach-togail corp. Mar sin, airson gach aon de na trì làithean bidh sinn a 'taghadh nam buidhnean fèithean, agus bidh sinn ag obair gu cùramach. Mar eisimpleir:
Latha a h-aon: prògram trèanaidh do bhoireannaich - leasachadh nam fèithean cas.
Tha na h-eacarsaichean an seo, gu dìreach an crochadh air dè tha an lùth-chleasachd uidheamaichte! Gu h-iongantach, bidh am prògram airson nigheanan airson blàthachadh nam fèithean a 'tòiseachadh le beagan blàths, agus an uairsin a' dol chun a 'chrann-treabhaidh, a' cheumadair no a 'bhaidhsagal, a dh'fheumas tu 5-10 mionaidean a chaitheamh. Às dèidh sin, nuair a tha na fèithean air an cur suas agus deiseil airson gnìomh, faodaidh tu gluasad air adhart gu prògram eacarsaich do chlann-nighean air na h-anailadairean agus às an aonais. Mar eisimpleir:
- suidheachain le dumbbells no bodibar (3-4 seataichean de 15-20 uair);
- brùth air casan a 'cleachdadh inneal sònraichte (3-4 seataichean de 15-20 uair);
- leudachadh agus lùbadh casan air simuladair sònraichte (3-4 seataichean de 15-20 uair).
A bharrachd air sin, faodaidh tu a bhith a 'cleachdadh eileamaidean eile. Bidh cuideaman a 'taghadh mar a chaidh na h-ath-aithris mu dheireadh a thoirt dhut le duilgheadas.
Latha a dhà: prògram fallaineachd dha nigheanan - ag obair a-mach às na pàipearan, na fèithean air ais agus biceps.
Bu chòir an trèanadh seo a bhith a 'tòiseachadh le blàthachadh as lugha agus sgrathan airson a bhith a' blàthachadh nam fèithean. An dèidh sin faodaidh tu tòiseachadh air trèanadh:
- Bloc tarraing air a 'chiste (3 seataichean de 15-20 uair);
- tarraing an bloc còmhnard (3 a 'dèiligeadh 15-20 uair);
- a 'lùbadh le lagagan anns na làmhan (3 seataichean de 15-20 uair);
- Dìreach dìreach (3 seataichean de 15-20 uair);
- gluasad air fitball (3 seataichean de 15-20 uair);
- togail a 'charainn (3 seataichean de 15-20 uair);
- togail casan anns a 'ghobha (3 seataichean de 15-20 uair).
Ma tha thu duilich a-rithist a bhith a 'coileanadh 15-20 ath-aithris, dèan thu 10. Ach gu h-àraid. Na dì-chuimhnich, nuair a dh'fhàsas eacarsaich furasta, feumar an àireamh de ath-aithris, dòighean-obrach no cuideam eallach a chur ris. Tha am prògram smuaintean airson nigheanan a 'gabhail ris an àireamh as motha de ath-aithris, eadhon chan eil cuideam annta cho cudromach ris an àireamh de ghluasadan.
Latha a Trì: prògram trèanaidh do chlann-nighean - leasachadh fèithean gualainn, peinnseachail
Anns a 'chùis seo, tha feum air blàthachadh cuideachd, agus tha e nas fheàrr ma thèid a dhèanamh air ceumadair a bhios a' cleachdadh nam fèithean riatanach.
- ag obrachadh a-mach às na triceps air an simulator (tha 3 a 'dèiligeadh 15-20 uair);
- coileanadh de na meadhanan dumbbells anns an t-suidheachadh laighe (3 seataichean de 15-20 uair);
- cleachd dealan-dè (3 seataichean de 15-20 uair);
- Dealbhadh Dumbbell (3 seataichean de 15-20 uair);
- brùth air an dumbbell san t-suidheachadh suidhe (3 seataichean de 15-20 uair).
Faodaidh am prògram trèanaidh do nigheanan aig an taigh a bhith cho iom-fhillte, ach le innealan dachaigh agus goireasan seòmar. Tha e cudromach gun a bhith a 'dìochuimhneachadh air eallach ceart.