Agus a-nis tha a 'mhionaid air tighinn nuair a thig thu chun sgàthan, seallaibh air agus ag ràdh ribh fhèin: "A h-uile rud! Gu leòr! Tha mi airson àireamh spòrs àlainn! "A thaobh seo, tha seo mar a tha ìre ùr ann am beatha na h-ìghne a 'tòiseachadh, a dh' aontaich atharrachadh. Bidh sinn a 'taghadh lùth-chleas airson trèanadh, agus tha an ceist ag èirigh: càite am bi e comasach tòiseachadh? Feuchaidh sinn ri mìneachadh mar a bu chòir am prògram trèanaidh do luchd-tòiseachaidh a bhith a 'coimhead, agus dè na comharran a dh'fheumar a bhith aithnichte.
Prògram airson luchd-tòiseachaidh anns an talla spòrs
An toiseach, co-dhùin cia mheud uair san t-seachdain a tha thu deiseil airson dèiligeadh. Gu h-iongantach, bidh an 3-4 uair seo, eadar gach aon latha 1 latha de dh 'àite, airson am bi na fèithean a' socrachadh agus a 'neartachadh. Tha an clàr-ama air a thogail ann an dòigh a nì thu a h-uile buidheann fèithe airson gach obair. Tha seo riatanach aig a 'chiad ìre. Eisimpleir de leithid de thrèanadh:
- beinn san simulator airson cìs 3x12;
- tarraing an bloc àrd gu a 'chiste-chiste 3x12;
- biceps le dumbbells nan suidhe 3х12;
- Leudachadh air bloc triceps 3x12;
- brùth le a chasan san t-samhlaiche 4x12-15;
- sùbadh de chasan anns an neach-ionaid a 'suidhe no a' luidhe 4х12-15;
- hyperextension 3x15-20;
- brùth 4x15-20.
Tha am prògram trèanaidh do luchd-tòiseachaidh gu riatanach a 'toirt a-steach cairteadh blàths. Feumaidh tu do bhodhaig ullachadh airson an obair a tha air thoiseach. Faodaidh e a bhith na neach-trèanaidh sam bith airson do bhlas: eacarsaich, baidhsagal, ceum, etc. Chan fheum a 'phàirt seo a bhith fada ann an ùine, tha 5-10 mionaidean gu leòr. Gun sgìth! Bu chòir dhut dìreach blàthachadh gus nach faigh thu leòn san àm ri teachd.
An dìomhair a bhith ag obair le cuideam an-asgaidh: gach eacarsaich bu chòir dhut a dhèanamh 12-15 uair. Agus bu chòir na 2-3 ath-aithris mu dheireadh a thoirt dhut le duilgheadas. Tha, tha e doirbh! Ach, is fhiach e an uair sin tighinn chun sgàthan le toileachas!
Air an t-slighe, lùghdachadh beag: gabh airson riaghailt, gabh dealbh gach cola-deug ann an trì ceàrnan. An toiseach, is dòcha nach bi an toradh gu math follaiseach, ach an dèidh beagan mhìosan, thèid iongnadh ort mun rud a thachras don bhodhaig agad. Agus a bhith a 'faicinn nan atharrachaidhean anns na dealbhan, chan eil thu a-nis ag iarraidh a dhol air ais, agus tha seo na bhrosnachadh a bharrachd a bhith a' leantainn air adhart le feachd a tha air a dhubhadh às.
Tha am prògram ceart airson luchd-togail bhuidhnean tùsail na fhillte de ghrunn eacarsaichean a thathas a 'dèanamh air dòighean 3-4. Leis gu bheil na tallaichean uaireannan air an luadhadh, tha mi a 'moladh gun toir thu plana dhut airson an latha agus na dòighean-obrach crìochnaichte a thoirt air falbh. Tha e a 'tachairt gu bheil an simuladair a dh' fheumas tu mu thràth trang mar-thà, na sgudal ùine, rachaibh gu fear eile, ach gus nach bi e furasta a bhith mì-thoilichte agus a chall eacarsaich, cumaibh clàr. Faodaidh tu:
- cuir trèanadh cruinn air dòigh - nuair a bhios grunn eacarsaichean air an dèanamh aon ri aon, an uairsin a 'toirt sùil air a' chearcall gus am bi a h-uile dòigh air a choileanadh;
- Dèan aon eacarsaich, a 'gabhail fois airson mionaid eadar na dòighean-obrach;
- Cuir eacarsaichean còmhla ri chèile - nuair a thèid 2-3 eacarsaich a chluich an dèidh a chèile gun a bhith fois.
Tha supersets math oir tha e a 'sàbhaladh ùine, agus chan eil an obair gu lèir a' toirt nas lugha de ùine. Dèan cinnteach gun lean thu an dòigh-obrach!
A 'cruthachadh phrògraman do luchd-tòiseachaidh
Faodar prògram trèanaidh do luchd-tòiseachaidh a dhèanamh leotha fhèin agus le proifeiseantaich. Thoir sùil air a 'choidse sa talla no eòlaiche a lorg air-loidhne (a-nis tha seo gu math cumanta). An dèidh do pharatairean a chomharrachadh agus a bhith a 'toirt tuairisgeul air an toradh a tha a dhìth, nì thu plana, agus ann am 1-3 latha bidh prògram togail corporra deiseil agad airson luchd-tòiseachaidh. Bidh seo a 'sàbhaladh mòran ùine agus oidhirp airson raon ùr ionnsachadh.
Lorg criomagan bhidio trèanaidh, a tha a 'toirt cunntas air a' mhodh ceart airson a bhith a 'coileanadh nan eacarsaichean sin,
Gu cuibheasach, gus faighinn a-mach dè cho èifeachdach 'sa tha am prògram a tha air a thaghadh do luchd-tòiseachaidh agus a bhith a' faighinn a 'chiad toradh fìor fhollaiseach airson na cuairteachadh, bidh e a' toirt mu 2 mhìos. Mar sin, bi euslainteach. Ach ma tha thu airson grèim fhaighinn air na daoine a tha a 'còrdadh ri daoine, a bhith a' faighinn slàinte ghlaodhach agus slàinte rèididh, tarraing thu fhèin còmhla agus caismeachd a-steach don talla!