Siostam de bhualaidhean bho làr

Tha leudachadh bhon làr na eacarsaich ioma-chumanta gu math cumanta anns a bheil na fèithean peacach agus na triceps an sàs. Leis a 'mhodh ceart air a bhith a' putadh suas bhon ùrlar, bidh fèithean beaga làimhe, na pàipearan, an gàirdean agus beulaidhean aghaidh nan deitean air an lughdachadh cuideachd.

Grafaichean de bhualaidhean air an ùrlar airson gach neach fa leth. Tha cuid a dhìth air nas lugha de dhòighean-obrach, feadhainn eile a bharrachd. Ach a-rithist, tha an siostam cuibheasach de bhualaidhean bhon ùrlar an làthair airson gach neach-teagaisg fallaineachd. Cuidichidh e le bhith a 'togail suas a' mhhas-fhàs riatanach, a bharrachd air a bhith a 'fàs tlachdmhor agus neart.

Is e aon de na modhan as cumanta de bhualaidhean bhon ùrlar "100+". Tha an fhillte seo air a dhealbhadh airson daoine aig a bheil dàta corporra cuibheasach. Tha e cuideachd riatanach a bhith faiceallach do dhaoine aig a bheil fàs nas motha na 180 cm, seach gu bheil an corp a 'dèanamh tòrr mòr air sgàth na làmhan. A thaobh seo, feumar lùghdachadh mòr a dhèanamh air tricead eacarsaich.

Mar sin, a 'chiad seachdain - bidh sinn ag obair sia latha, tha Didòmhnaich gach latha dheth. Sa mhadainn, bidh trì dòighean-obrach 10 tursan, ceithir tursan 10 tursan san latha, an aon àireamh de ath-aithris air an fheasgar, ach tha còig dòighean-obrach ann mu thràth. Gu meadhan na seachdain, faodaidh tu leudachadh a dhèanamh air dòighean-obrach (mar eisimpleir, 4, 5, 6 -script, 5, 6, 7 - Diciadain). Anns an dàrna leth den t-seachdain tha an t-inneal a 'crìonadh. Tha Didòmhnaich, mar a dh'ainmichear gu h-àrd, latha dheth.

Bho an dàrna seachdain, tha an àireamh de dhòighean-obrach mar an aon rud, an aon rud, bidh sinn a 'meudachadh na h-àireimh de bhualaidhean bhon làr le leth, fa leth, bidh sinn ag obair 20 tursan.

Airson an treas seachdain, bidh sinn a 'leantainn air adhart ag obair trì tursan san latha, agus a' lùghdachadh an àireamh de dhòighean-obrach agus a 'toirt atharrachadh air an àireamh de bhualaidhean a chaidh a dhèanamh. Mar eisimpleir, dh'fhaodadh e bhith 25:10:20 no 10:30:20. Le bhith a 'cleachdadh an sgeama seo, faodaidh tu leth-cheud buille a dhèanamh aig aon àm le diofar dhian airson mìos.

Brusgaidean bhon ùrlar airson luchd-tòiseachaidh

Tha an siostam de bhualaidhean bhon ùrlar airson luchd-tòiseachaidh na roghainn trèanaidh-rest-training-rest. Ma chuireas tu cruaidh air an t-siostam seo, feuch ri cuid de na pushups a thoirt air falbh. Ma tha na fèithean ag ath-chuartachadh gu socair ris an luchd, cuiridh iad an uair sin ri aon obair-obrach. Tha an fhillte air a dhealbhadh airson 7 seachdainean.

Àireamh trèanaidh 1

1. Briseadh suas le grèim farsaing 2х7 (2 shreath de 7 tursan), fois eadar seataichean nas fhaide na trì mionaidean.
2. Bidh sinn a 'pumpadh na pàipearan suas sìos - 15 uair.
3. Bualadh le grèim farsaing bhon bheinn. A bharrachd air a 'chiad dreach, tha dà dhòigh-làimhe de sheachd, ach tha fois dìreach dà mhionaid.
4. A-rithist, gluais na pàipearan le bhith a 'togail a' chlò, cuideachd 15 tursan.

Àireamh trèanaidh 2

1. Bidh putanan le greim farsaing 3 gu 9, a 'gabhail fois eadar seataichean airson trì mionaidean aig a' char as fhaide.
2. Squats le bodibar trì turais 20 tursan. Feuch ris a 'bhodhaig a chumail mar bhroilleach, cuidichidh seo gus a' bhodhaig a chumail rè sgrathan.
3. Bidh push-ups le suidheachadh cuibheasach làmhan - dreach aotrom bhon bheinn 3x10, a 'gabhail fois eadar seata 1-2 mionaid.
4. Dèan togail air a 'bhac 1x15-25.

Cùrsa de bhualaidhean bhon ùrlar airson leasachadh

Tha an siostam seo cuideachd air a dhealbhadh airson 6-8 seachdainean, bu chòir gum biodh an àireamh de bhualaidhean le gach trèanadh a 'fàs.

Diluain

1. Brùthadh le cotan 4x12-15 (cùm an astar).
2. Thoir togail air a 'bhac 1x40-50.
3. Brusgaidean de làmhan còmhla 4х10-12.
4. Thoir togail air a 'bhac 1x40-50.

Dimàirt

Tha e riatanach airson latha slàn airson ceud puingean a chruinneachadh. Faodaidh tu seòrsa sam bith de phreus beus a thaghadh bhon ùrlar. An toiseach, faodaidh tu 10 gu 10 a dhèanamh, eadar 4 is 25, agus mar sin air adhart. Is e ar duilgheadas leatsa ionnsachadh mar a nì thu 2 gu 50. Air an t-slighe, nuair a ruigeas tu an amas seo, faodaidh tu amas a chuir ort fhèin airson 200 putan a chuir air chois.

Diardaoin

1. Brusgaidean le grèim farsaing air an àireamh as motha de thursan.
2. Cuideachd, bidh sinn ag obair airson a 'char as àirde, ach a bhith a' togail a 'chlò.
3. A 'briseadh cliabh cumhang, cuideachd aig an ìre as àirde.
4. Bidh sinn a 'crìochnachadh, cuideachd an coileanadh as motha a thogas sinn an stoc.

Dihaoine

1. Duilgheadas domhainn de 3 seata de 20.
2. Clò-bhualadh le làmhan dà-sheasmhach de 30.
3. Squats le bodibar air guailnean 4 seata de 25.