Nuair a bhios tu a 'ruith, thathas a' losgadh geir air a 'chùis sin nuair a bhios tu a' ruith aig a 'chrìoch aig àm sònraichte. Chan urrainnear seo a choileanadh ach le bhith a 'cleachdadh ruith eadar-amail , a thathas den bheachd as fheàrr airson call cuideam.
Càite am bi thu a 'ruith?
Is e an t-àite as adhartaiche a bhith a 'ruith eadar-ama a' ghlèidheas le muilnean-treabhaidh. Mar sin, faodaidh tu atharrachadh bho astar gu ceann gu furasta, ag atharrachadh astar agus buaireadh an rathaid.
Ach, chan urrainn dha ruith ann an lannsaichean a bhith cho èifeachdach. Gus seo a dhèanamh, bidh feum agad air gealladh, stad-faire agus sgrùdadh cridhe cridhe.
Cuin a ruith?
Tha mòran dhiubh ceàrr, ag ràdh gu bheil a 'chridhe sa mhadainn a' ruith a 'chridhe, tron latha - na fèithean, agus tron fheasgar - a' brosnachadh call cuideim. Gu dearbh, bu chòir dhut ruith nuair a tha e freagarrach dhut o shealladh fiosaigeach. Chan urrainn dha cuid de dhaoine ruith tron mhadainn, tha feadhainn eile a 'ruith air an fheasgar, air sgàth seo tha iad a' còrdadh riutha, tha an treas fear gu math cronail air an oidhche, oir tha iad a 'cur ris a' ghort "brùideil".
Dè a th 'ann ro agus às deidh an rèis?
Mus cuir thu astar airson 1.5 uair a thìde bidh feum agad air bidhe le gualaisg le GI ìosal - faodaidh e litean, chan eil measan milis, macaroni de dhiofar seòrsag, muesli. Cumhachd an dèidh a bhith a 'ruith airson cuideam cuideam bu chòir an uinneag carbohydrate a dhùnadh gus solarachadh glycogen a thoirt air ais, a chaidh a chall nuair a bha e air a thrèanadh. Anns a 'chiad gheàrr-chunntas an dèidh a bhith a' ruith, faodaidh tu deoch a ghabhail, agus an dèidh 20-40 mionaid tha e àrd-ìre airson biadh carbohydrate-protein a ithe.
Pulse
Mar a tha sinn air iomradh a thoirt mu thràth, tha àite fìor chudromach aig a 'chuisle nuair a thathar a' ruith airson call cuideim. Bu chòir dha a bhith a 'cuingealachadh, agus airson boireannach tha e a' ciallachadh mu 157 beat / min.
Prògram ruith
Uill, am prògram fhèin a tha a 'ruith airson call cuideam, às aonais nach urrainn dhut a dhèanamh.
Roghainn 1 (ma tha trèanadh neart agad air làithean eile):
- Diluain - trèanadh cùil agus ciste;
- Dimàirt - ruith eadar-amail;
- àrainneachd - triceps agus deltas, clò;
- Diardaoin - ruith eadar-amail;
- Dihaoine, Didòmhnaich - fois;
- Disathairne - casan.
Roghainn 2 (ma tha thu dìreach a 'ruith):
- Diluain - a 'ruith 200 m agus 2-3 mionaidean coiseachd, mar sin 10 eadar-amail;
- Diciadain - a 'rèiteachadh 800 m agus 2-3 mionaid mìos, eadar 3-4;
- Dihaoine - a 'siubhal gu luath 5 cilemeatair.
Ach, tha an gluasad ruith agus an trèanadh neart gu leòr
Nuair a bhios tu a 'dealbhadh prògram trèanaidh airson call cuideam, bu chòir cuimhneachadh gur e an t-amas as luaithe agus as motha a tha follaiseach air a choileanadh le tòrr eile. Mar sin, faodaidh tu ceangal a dhèanamh ris an fhantasy agus dà 30 diog eile de sprints agus 2 mionaid de dh 'anail leis na prìomh phrògraman a tha air an liostadh gu h-àrd.
Ach tha a 'mhòr-chuid de dhìochuimhneachadh cha mhòr a h-uile càil mar bhlàth-bhlàth. Tha an blàthachadh "a 'toirt a-steach" do bhodhaig nuair a thèid losgadh saill (bidh seo a' tachairt gun bhlàths, ach fada nas fhaide air adhart), agus tha e riatanach a bhith a 'cur às do na stuthan lobhadh bho na fèithean agus an cur an cèill às deidh na h-innealan.