Chan eil e dìomhair gu bheil hyperextensions airson a 'chùl agus a' mhuilinn nan eacarsaich sàr-mhath, a chionn 's gu bheil e comasach na fèithean a ghleidheadh anns an tòn, an spine a neartachadh agus san fharsaingeachd gus slàinte a' chùil a leasachadh. Anns a 'chùis seo, chan eil eadhon luchd-tòiseachaidh cunnartach a bhith a' faighinn dochann droma no duilgheadas co-cheangailte. Gu dearbh, tha e mar fhiach tòiseachadh a-mach ciamar a nì hyperextension mar bu chòir anns an dreach clasaigeach, agus an uairsin a 'tòiseachadh a' coileanadh fo na cumhaichean a th 'ann an-dràsta.
Cleachdadh hyperextension
Gu h-iomchaidh, tha samhlaiche sònraichte air a chleachdadh gus an eacarsaich seo a choileanadh, ris an canar facal coltach ris - hyperextension. Faodaidh e a bhith air a chòmhdach no còmhnard. San fharsaingeachd, ga chleachdadh, nì thu na gluasadan a leanas:
Gabh an t-suidheachadh tòiseachaidh: cuir na cromagan air na rollairean taic agus thoir na slatan fo bhrat-taic sònraichte. Bu chòir do dhruim agus do chasan anns a 'chùis seo a bhith na loidhne shingilte - ge bith dè an suidheachadh còmhnard no anns an t-suidheachadh iomallach, bidh thu a' coileanadh ghluasadan.
Bho shuidheachadh tòiseachaidh, bidh thu a 'lùbadh do dhruim chun an ùrlair le gluasad rèidh agus till leis an aon ghluasad rèidh.
Faodaidh tu hyperextensions a dhèanamh le cuideam - anns an t-snàmh airson seo a chleachdadh an luchd, a tha air a shuidheachadh eadar na cuibhrigean, agus aig an taigh gu tric bidh e a 'cluich hyperextensions le dumbbells. Bhon a chunnaic sinn mar a tha coltas an eacarsaich seo ann an cruth clasaigeach, is dòcha gu bheil thu a-nis a 'smaoineachadh dè a th' ann airson a dhèanamh air ais aig an taigh.
Hyperextension aig an taigh
Ma tha coltas ann gum bi e duilich a bhith a 'dol a-rithist a' dol a-rithist a-rithist aig an taigh - tha thu ceàrr. Gus an eacarsaich seo a dhèanamh, chan fheum thu mòran: plèana àrd, nach eil ro bhog agus, gu h-iomchaidh, mar chompanach a bheir taic dha do chasan. Dèanamaid anailis air grunn atharrachaidhean san dachaigh seo:
Hyperextensions dachaigh le uachdar àrd.
- Leig sìos air beàrn, cathair, sòfa no leabaidh gus am bi na h-uachdaran a 'ceangal do chromagan, tha na casan air an ceangal gu tèarainte no le taic bho neach-cuideachaidh, agus faodaidh an corp a bhith a' crochadh gu saor.
- Cuir sìos do dhruim gus am bi do torso agus do chasan a 'dèanamh loidhne eadhon.
- Dèan slèibhtean rèidh, slaodach sìos agus till don àite tòiseachaidh. Thathar a 'moladh 2-3 dòighean ath-aithris 12-15 uair a thilleadh.
Hyperextension air an làr.
- Air an làr no brat sònraichte airson spòrs, luidh air do stomag, bidh an cas air a thionndadh sìos, tha làmhan air cùlaibh a 'chinn glaiste a-steach don ghlas, tha do chasan air an cur a-steach don bhathar (an dàrna cuid fon leabaidh no air an suidheachadh leis a' chompanach agad).
- Air an anailachadh, cuir suas do cheann gu rèidh agus cuir às an corp bhon làr, a 'coimhead air a' chùl. Anns a 'chùis seo, bu chòir na cromagan a bhith air an làr. Stad airson 2-3 diogan.
- Exhale agus aig an aon àm cuir sìos dhan làr gu rèidh, a 'gabhail a' chiad àite. Gus an leithid de roghainn eacarsaich a dhèanamh, feumaidh tu trì seataichean de 20 modhan-obrach a dhìth ort.
Hyperextensions annasach aig an taigh.
- Air an làr no brat sònraichte airson spòrs, luidh air do stamag, aghaidh air a thionndadh sìos, gàirdeanan dìreach, air adhart air adhart.
- Aig an aon àm leis an inhaladh, cuir às na casan dìreach bhon ùrlar cho mòr 's as urrainn, agus a' cumail làmhan agus an corp àrd anns a 'chiad àite. Le bhith a 'gàireachdainn, cuir na casan gu socair sìos air an làr, mar sin a' fuireach anns an t-suidheachadh tòiseachaidh. Gus an leithid de roghainn eacarsaich a dhèanamh, feumaidh tu trì seataichean de 20 modhan-obrach a dhìth ort.
Chan eil na h-eacarsaichean sin uile nas miosa na an fheadhainn as urrainn dhut a dhèanamh anns an talla spòrs. Is e am prìomh rud a bhith a 'cumail sùil air na h-uile cùram, agus ma tha an eacarsaich a' sònrachadh taic don neach-cuideachaidh, lorg neach-cuideachaidh, agus chan eil e cunnartach a bhith air a leòn.