Dè th 'ann an tar-bhog - prògram trèanaidh èifeachdach do bhoireannaich

Tha mòran raointean anns an spòrs a thathar a 'cleachdadh airson diofar adhbharan: call cuideam, meudachadh neart, leasachadh corset fèithich agus mar sin air adhart. Tha a 'chrann-fhrithealaidh glè chòrdte ris an urrainn dhut a bhith a' cleachdadh anns an talla agus aig an taigh, is e a 'phrìomh rud a bhith a' gabhail a-steach riaghailtean is feartan an trèanaidh.

Crossfit - dè a th 'ann?

Is e crossfit (CrossFit) a chanas sinn ri gluasad spòrs, stèidhichte air leasachadh corporra ioma-thaobhach a bhodhaig. Is e Greg Glassman a stèidhiche, a bha na lùth-chleasachd proifeasanta. Gus a bhith a 'tuigsinn dè a th' ann an cruth-fhrithealadh do bhoireannaich, tha e cudromach a bhith mothachail gu bheil trèanadh mar seo a 'gabhail a-steach eileamaidean de àrdachadh cuideam, togail corporra, fallaineachd, gluasad cumhachd, lùth-chleasachd agus togail cuideam. Tha eacarsaichean an stiùiridh seo air an roinn ann an grunn bhuidhnean, a tha air an dèanamh airson daoine le trèanadh corporra eadar-dhealaichte.

Crossfit - na buannachdan agus na cunntasan

Tha an t-àite a tha a 'còrdadh ris a' ghluasad spòrs a tha air a thoirt a-steach air sgàth gu bheil mòran bhuannachdan ann.

  1. Cuidichidh e gus an cridhe a thrèanadh, àrdachadh a dhèanamh air an tlachd a tha aig a 'bhodhaig agus gus metabolism a leasachadh .
  2. Le trèanadh cunbhalach, faodaidh tu sùbailteachd agus co-òrdanachadh a 'bhodhaig a leasachadh, neartachadh neart agus fèithean.
  3. Tha na buannachdan a th 'ann a bhith a' dol thairis air an t-slighe a 'buntainn ris an fhìrinn gu bheil duine a' leasachadh ann an treòrachadh eadar-dhealaichte agus a 'fàs na seòrsa de "saighdear coitcheann".
  4. Tha na buannachdan a 'gabhail a-steach iomadachd trèanaidh, mar sin chan fheum a bhith deoch.

A 'faighinn a-mach dè a th' ann an tar-bhog, tha e cudromach gabhail a-steach easbhaidhean an stiùiridh seo. Rè an trèanaidh, tha an siostam cardiovascular air a luchdachadh gu mòr. Tha e air leth tarraingeach a dhèanamh air transfit, agus mar sin tha e cho cudromach a bhith a 'cumail sùil air an eacarsaich. Tha a h-uile rud ag adhbhrachadh aon rud nas lugha - chan urrainn don neach spòrs a bhith nas fheàrr ann an stiùireadh concrait. Mar sin, an fheadhainn a tha airson faighinn a-mach dè an crois-chòmhradh nas fheàrr no togail corporra bu chòir aire a thoirt don amas agus ma tha thu airson na fèithean a phumpadh gu mòr, tha an dara roghainn nas freagarraiche.

Dè a th 'anns a' chrois-fhrith-leasachadh?

Tha bun-bheachd trèanaidh a 'ciallachadh leasachadh ioma-fhillte na buidhne gu lèir, agus mar sin faodaidh iad feartan corporra a leasachadh.

  1. Bidh trèanadh cunbhalach a 'cuideachadh le bhith a' meudachadh stamina, neart, cruinneas agus cothromachadh.
  2. Chun an liosta, a tha a 'buntainn ris na tha an crossfit a' toirt seachad, a 'gabhail a-steach leasachadh sùbailteachd , co-òrdanachadh, luaths agus cumhachd. Mar thoradh air seo, bidh e nas fhasa do lùth-chleasaiche atharrachadh gu luchdan eile.
  3. Bu chòir a ràdh mu dheidhinn na buaidh adhartach air staid an t-siostam cardiovascular agus analach.

Fàilte-làimhe - Adhbharan

Airson spòrs a bhith spòrsail, agus cha robh miann ann a bhith a 'toirt seachad a h-uile dad, tha an t-amas cheart fìor chudromach. Thug mòran dhaoine suas agus stad iad a bhith a 'dèanamh tar-mheadhanan, oir gu tric tha na prògraman nan deuchainn fìor airson neart, agus mar sin tha e cudromach am brosnachadh a lorg. Bidh mòran de luchd-tòiseachaidh a 'taghadh trèanadh ioma-fheumail airson a bhith a' deasachadh a 'chuirp mus cleachd iad spòrs proifeasanta. Faodaidh na h-amasan aig a 'chrois-chòmhnard a bhith eadar-dhealaichte, mar eisimpleir, boireannaich ga thaghadh airson call cuideam luath, agus fir gus faochadh a' chuirp a leasachadh.

Crossfit - prògram trèanaidh

Tha prionnsabalan agus riaghailtean fhèin aig stiùireadh sam bith air spòrs, a dh'fheumar a thoirt fa-near. Ma ghabhas e dèanamh, thathas a 'moladh a' chiad sheisean a bhith fo stiùir treanaiche, a chuidicheas le bhith a 'taghadh nan eacarsaichean ceart, roghnaich an astar as fheàrr gus an cunnart a dh' aindeoin a dhìon. Mura h-eil cothrom ann a dhol don talla, an toiseach feumaidh tu aire a thoirt don teòiridh, agus an uairsin a dhol air adhart gu bhith a 'cleachdadh. Gus a bhith a 'tuigsinn dè a th' ann an tar-bhog, feumar cunntas a thoirt air grunn riaghailtean cudromach:

  1. Thathas a 'comhairleachadh neach-tòiseachaidh gus feuchainn air grunn phrògraman, agus an uair sin, atharraich iad le chèile. Mas e an amas a bhith a 'trèanadh aon fhèith sònraichte, feumar iom-fhillte monotonous a dhèanamh aon uair san t-seachdain.
  2. Airson 20-30 mionaid. tha e cudromach a bhith a 'coileanadh trì cuairtean eacarsaich.
  3. Eadar eacarsaichean, cha bu chòir fois a bhith cho beag.
  4. Airson trèanadh, thèid eacarsaichean a thaghadh, agus thèid an àireamh de ath-aithris no an ùine shònraichte airson an dèanar a choileanadh.
  5. Feumaidh tu tòiseachadh le blàths gus blàths a chumail suas na fèithean agus na ligaments. Mura h-eil seo air a dhèanamh, bidh cunnart nas motha ann an dochann.
  6. Gus toraidhean a choileanadh, bu chòir tar-thrèanadh a bhith cunbhalach, is e sin, co-dhiù trì tursan san t-seachdain.
  7. Thathar a 'moladh an t-inneal àrdachadh mean air mhean, gus am bi am buidheann a' cleachdadh, agus gu bheil adhartas follaiseach. Tagh cuideam, a 'cuimseachadh air an trèanadh agad fhèin.

Crann-reic aig an taigh

Chan eil cothrom aig mòran a bhith a 'cleachdadh san talla, ach chan e adhbhar a tha seo airson trèanadh a thoirt seachad, oir tha eacarsaichean ann a ghabhas dèanamh aig an taigh. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'tòiseachadh le blàths, bu chòir dha mairsinn 10-15 mionaid. Tha e freagarrach airson leum ann an àite, ròp, ceann cuairteachaidh, mahi agus mar sin air adhart. Feumaidh am prògram a tha air a thaisbeanadh den taigh thar-chlas a bhith air a dhèanamh ann an ceithir cearcaill anns a 'char as lugha de ùine. Feuch ris an toradh a leasachadh gu cunbhalach.

Crossfit - eacarsaichean airson call cuideam

Tha tòrr eacarsaichean ann a ghabhas trèanadh a tha ag iarraidh cuideam a chall. Tha roghainnean ann a tha a 'ciallachadh cleachdadh cuideam a bharrachd, agus às aonais. Tha e nas fheàrr do luchd-tòiseachaidh tòiseachadh bhon dàrna roghainn, agus an uairsin, gus an t-inneal àrdachadh. Dhaibhsan aig a bheil ùidh anns a 'chrann-teasairginn airson cuideam a chall, feumaidh fios a bhith agad gur e prògram sònraichte a tha seo airson losgadh geir, faighinn cuidhteas cellulite, obraich corset fèith agus feuch an toir thu am figear.

  1. Birpi . Tha an eacarsaich seo a 'gabhail a-steach grunn phàirtean, ceangailte ann an sreath. An toiseach suidhe sìos agus faigh do làmhan air an talamh. An dèidh do chasan a phutadh ann an leum, gabh àite còmhnard. Thathar a 'dèanamh grèim air. An uairsin streap suas, a 'tilleadh do chasan san leum chun an àite tòiseachaidh, agus an leum a dhèanamh suas is mar sin air adhart. Feumar ceumannan an eacarsaich seo a choileanadh aig astar luath.
  2. Bualadh le cotan . Tha tar-chur airson call cuideam a 'gabhail a-steach eacarsaichean airson leasachadh làmhan agus fèithean taobh-staigh, agus mar thoradh air sin tha deagh thoraidhean ann. Gabh an cuideam, a 'cur do làmh air leud do ghualainn no beagan nas leatha. Feumaidh an corp a bhith dìreach agus tense. Gabh sìos cho fada 's as urrainn dhut, aig cosgais armachd a lùbadh anns na h-uillich, agus aig an t-slighe a' dèanamh oidhirp spreadsail agus a 'tilgeil a' chuirp gus ùine a dhèanamh gus cotan a dhèanamh. Tha e riatanach a bhith a 'fearann ​​air gàirdeanan beagan lùbte, a' cluich ghluasadan.
  3. Squats le dumbbells . A 'tuigsinn a' chuspair - dè an t-slighe a th 'air a' chrann-fhrith-rathad, chan urrainn dhut a bhith a 'call a-mach air an eacarsaich seo, a tha a' cuideachadh le fèithean nan casan agus na masalan obrachadh. Gabh dumbbells nad làimh agus cùm iad faisg air do ghualainn. Dèan sgoltadh sìos, a 'tarraing na pelvis air ais gus am bi na cromagan co-shìnte ris an làr. Glèidh an suidheachadh, agus an uairsin, ag èirigh, tog na geugan-smùid aig an aon àm thairis air do cheann.

Prògram CrossFit airson Luchd-tòiseachaidh

Tha a 'chòir aig gach lùth-chleasaiche prògram a chruthachadh gu neo-eisimeileach a choinnicheas na riaghailtean agus a chomasan. Mar eisimpleir, thathar a 'moladh prògram crossfit do luchd-tòiseachaidh, a tha air a dhealbh airson mìos. Faodaidh tu a dhèanamh ann an àite sam bith, oir chan eil clàr-taice a bharrachd riatanach. Tha an fhillte a tha air a thaisbeanadh sìmplidh agus bidh e a 'cleachdadh cuideam air cuideam fhèin air a thaghadh. Tha e cudromach gun a bhith a 'dìochuimhneachadh fois, oir tha feum aig a' bhodhaig airson ath-bheothachadh. Air gach seachdain, feumar an ùine de ath-aithris a mheudachadh le 5 mionaidean.

Latha a h-Aon An àireamh as motha de lùban ann an 15 mionaidean:
  • 10 sgrathan èadhar;
  • 20 leum air an ròpa;
  • 15 casan puist;
  • 10 bothain gun bhualadh;
  • 10 puingean-dùnaidh.
Latha a Dhà Cur-seachadan
Là a Trì An àireamh as motha de lùban ann an 15 mionaidean:
  • a 'ruith 200 meatair;
  • a 'tarraing 5 uairean;
  • strap 20 diogan;
  • 10 dùsgadh bho na glùinean;
  • sgoltagan le leum 5 tursan.
Ceithir latha Cur-seachadan
Latha a còig An àireamh as motha de lùban ann an 20 mionaid:
  • 20 ionnsaigh;
  • 15 dùsgadh;
  • a 'togail nan casan a tha na laighe 12 uair;
  • tha an strap 20 diog.
Didòmhnaich Cur-seachadan
Seachd latha An àireamh as motha de lùban ann an 20 mionaid:
  • 50-100 tursan an t-jamming;
  • curtsy air gach cas 15 uair;
  • a 'togail an pelvis 25 uair;
  • leum ròpa 50 uair;
  • Naidheachdan |

Uidheam tar-sgairteachaidh

Leis gu bheil eacarsaichean de dhiofar stiùiridhean anns an trèanadh seo, bidh an uidheamachd bunaiteach agus a bharrachd aca air a chleachdadh.

  1. Bho ghearcan lùth-chleasachd air an toirt, a chuidicheas le bhith a 'neartachadh fèithean a' chùil, na pàipearan, an crios guail agus na làmhan.
  2. A 'dol an sàs ann an crois-chòmhnard air ròp gus fèithean nan làmhan agus na cuirp a neartachadh.
  3. Bidh sinn cuideachd a 'cleachdadh an leithid de uidheamachd airson crossfit: bar còmhnard, bogsa-bog, cnoc spòrs, ball-coise, lùban trèanaidh, dumbbells, cuideaman agus bàraichean.
  4. Airson kardionagruzki ann an trèanadh, bidh iad a 'gabhail pàirt ann an inneal-ràimh, ròpa, treadmill agus rothar eacarsaich.

Aodach tar-fhrithealaidh

Is e gealladh math a th 'ann an gealladh math a bhith ag obair nach bu chòir dha casg a chur air gluasad. Bu chòir aodach airson crois-fhrithealaidh do bhoireannaich a bhith cho faisg air a 'chorp agus a ghabhas agus a bhith aotrom. Airson trèanadh spòrs chan eilear a 'moladh deise a thaghadh de stuth nàdarra, mar eisimpleir cotan, oir chan eil e a' tarraing na h-uisgeachd air falbh agus nach tarraing e. Tha e cudromach gu bheil am feusag a 'sìneadh gu math, a' gabhail a-steach an taighe gu math agus a 'cur casg air a bhith a' toirt thairis air a 'bhodhaig. Feumaidh craiceann-craolaidh dha nigheanan mullach a thaghadh gu ceart, a bhios math airson a 'bhroilleach a chàradh. Thathar a 'moladh dìon shin agus miotagan a chleachdadh.

Sgaisean CrossFit

Airson clasaichean, feumar sneakers a thaghadh, a dh'fheumas a bhith a 'cumail ri riaghailtean sònraichte. Nuair a bhios mi a 'taghadh modal, aire a thoirt don aonar, a dh'fheumar a bhith cruaidh, no ma thèid do leòn. Cha bu chòir dìon-dìon domhainn a bhith aig brògan. Airson mòran eacarsaichean tha shtangetki freagarrach - brògan sònraichte airson togail cuideam. Cha bu chòir na sneakers as fheàrr airson tar-fhìs a bhith a 'càradh an t-seilein agus an ankle a-mhàin, ach cuideachd na pàirtean taobh den chas, far am bu chòir frèam no cuir a-steach trì-mheudach a bhith aig a' mhodal. Tha slat-tomhais chudromach eile na phàirt uachdar a tha gu math èasgaidh.

Crossfit - cunnartan

Faodaidh droch bhuaidh corporra cron a dhèanamh air slàinte, agus mar sin tha e cudromach a bhith a 'gabhail a-steach cunnartan.

  1. Tha e toirmisgte eacarsaichean iom-fhillte a dhèanamh do dhaoine le galaran an t-siostam cairteas-inntinn agus analach.
  2. Am measg dhroch dhìolaidhean tha làthaireachd an t-siostaim mhathan-spèisealachd, gnìomhan o chionn ghoirid agus galaran ann an cruth dian.
  3. Tha an cron a dh 'fhaodadh a bhith a' dèanamh dragh air daoine le galairean gabhaltach dian, duilgheadasan grùthan, ailgan, slighe urineach, an siostam nèamhach meadhanach agus a 'chùis gastrointestinal. Chan e seo ach pàirt de na h-iomairtean, mar sin thathar a 'moladh gun co-dhùin thu an toiseach leis an dotair agad.