Chan eil an obair agad air a chall!
1. Uighean
Protein agus carbohydrates - is e seo an rud a dh 'fheumas tu às deidh obair corporra anns a' chiad àite. Tha uighean làn de phròtain. Ann an aon ugh, 70 calaraidhean agus 6.3 gram de phròtain. Agus cuideachd is e seo aon de na beagan stuthan a tha a 'toirt a-steach vitamin D. Ach na bi a' smaoineachadh gu bheil uighean amh agus bruich cho feumail. Is e an leigheas teas a tha a 'brosnachadh am pròtain a bhith a' toirt a-steach nas fheàrr!
2. Filmichean
Is e gràn a th 'ann an Kinoa, a tha na dheagh stòras de charbohydrates. Tha an rus Brown cuideachd fìor mhath, ach chan eil e air a choimeas ris an fheadhainn a tha ann an vitamin kinoa agus beathachadh. A thuilleadh air an sin, tha barrachd pròtain agus snàithleach aice na rus donn. Agus chan eil an ùine còcaireachd mòran nas lugha!
An dèidh trèanadh, faodaidh tu lite a ithe bhon fhilm. Gus seo a dhèanamh, bu chòir an fhilm a bhith air a losgadh gu domhainn agus air a thionndadh airson grunn uairean a thìde, ma tha thu ag iarraidh blas nas miosa agus tlachdmhor. Gus am blas a neartachadh, faodar a losgadh ann am bòrd frèagha airson 5 mionaidean. Airson còcaireachd airson 1 cupa kinoa gabh 2 cupan uisge, còcaireachd airson 15 mionaidean.
3. Sùgh orains
An àite deoch spòrs, deoch glainne de sùgh orains! A bharrachd air vitimín C, tha susbaint potasium ann nas àirde na na deochan spòrs a tha aithnichte, a dh'fheumas a bhith air a chall ann an trèanadh fada, agus chan ann às a dhèidh. Tha potasium na electrolyte cudromach a tha a 'cuideachadh a' chuirp gus cothromachadh uisge a thoirt air ais. Tha sùgh orains cuideachd foirfe airson coileasan pròtain.
4. Cefir
Is e deoch a gheibhear mar Kefir mar thoradh air a bhith a 'giùlan bacteria aigéad lactach. Thòisich daoine ga cheannach nas trice, agus chan ann airson rud sam bith! Gu h-iomlan, tha aon cupan de kefir a 'toirt a-steach 11-14 gram de phròtain dùthchasach, nach eil air a dhèanamh gu nàdarra anns a' bhodhaig. Tha pròtain bainne gu h-àraidh feumail airson a bhith a 'cumail a' mhis-fhiodha agus gus casg a chur air cus cuideam. Seach gu bheil fàilte sònraichte air kefir, a dh'fheumas tu a chleachdadh, faodaidh an deoch seo a bhith air a thoirt còmhla gu math le measan, gràn agus pròtain meille.
5. Bananaichean
Tha bananaichean a 'cumail mòran de charbohydrates "math", a tha riatanach an dèidh trèanadh. Bidh na carbohydrates luath seo a 'cuideachadh le bhith a' gnàthachadh ìrean glycogen agus, mar thoradh air sin, cuir air ais na fèithean a tha air am milleadh. Agus tha bananathan beairteach ann am potasium
S an Iar-6. Bradan
Chan e a-mhàin mòran de phròtain a th 'ann, ach tha e cuideachd a' toirt a-steach Omega-3, a tha a 'toirt buaidh anti-shoilleir. Bidh seo a 'toirt air ais na fèithean agus a' leasachadh do choileanaidh!
7. Gorman
Tha na dearcan beaga sin nan antioxidant mìorbhaileach! Mar a tha rannsachadh a 'sealltainn, bidh blueberries a' cuideachadh gus neart ath-nuadhachadh trì tursan nas luaithe às dèidh trèanadh dian.
8. Pita bho fhlùr làn agus cuis
Faodaidh an stuth seo biadh a chur an àite feòil, agus chan eil e doirbh a chòcaireachd.
Tha cuum air a dhèanamh à cearcan-coise agus tha dà phrotain agus carbohydrates ann. Agus bidh na carbohydrates slaodach a tha ann am pita a 'toirt ath-nuadhachadh air lùth gu furasta an dèidh eacarsaichean corporra trom!
Uidheam airson còcaireachd a chòcaireachd :
- cearcan-siùil tioram - 300 g,
- sìol sesame - 30-100 g (gu blas),
- zir - 0.5 teaspoon,
- garlic - 2-3 clòbh,
- sùm lemon - 4-7 spùir-bhùird (airson blas),
- ola ollaidh,
- salann.
Rèit:
- Bu chòir cuairtean-sìthe a bhith air an nighe agus air an uisgeachadh ann an uisge gu leòr airson 12 uair a thìde.
- Tòimhseachain chickpeas le fìor-uisge (na bi salann!) Agus bruich airson timcheall air 2 uair a thìde (bu chòir gum biodh cromag a 'fàs glè bhog).
- Leis an chickpea deiseil, cumaibh am broth ann am bobhla air leth agus stòraich e e.
- Ann am frèicean tioram tioram, dòrtaidh a-steach dhan t-sauce agus rocaid airson 2-3 mionaidean, gus an nochd anam aotrom. Toirg air an t-siorcachd a-steach gu grinder cofaidh agus a mhilleadh.
- An uair sin dòrtaidh an sesame a-steach do phras-fhrithealaidh, brèagha gu sgiobalta gus an cuir thu dath anabarrach òir agus fàileadh tlachdmhor. Slaod an sesame agus ga thionndadh ann an grinder cofaidh.
- Síolta siosame le pùdar ann an inneal-sgrìobhaidh. Cuir a-steach na clògan garlic air an sgapadh, cuid de shalainn agus ola-ola. Grind e.
- Cuir chickpeas, mash air.
- Toiribh am broth a-steach do bhobhla an inneal-mheasaidh agus mèirich gu ruige rèidh.
9. Toradh agus cnòthan tioram
An dèidh a thighinn bho thrèanadh, tha e comasach taic fhaighinn bho thòimhseachan de thoraidhean tioram agus cnothan, a tha beairteach ann am pròtinean luath agus carbohydrates. Tha beansan-mara gu h-àraidh feumail airson a bhith a 'togail mòr-fhèithean - tha 34 gram de phròtain ann an leth ghlainne de phòna.
10. Pineapples
Ann am pineapples tha bromelain - einnsear anti-inflammatory of origin origin, a tha a 'leigheas bruthaidhean, sprains agus tumors. A bharrachd air sin, tha vitimín C aca - pàirt fìor chudromach a tha a 'ath-nuadhachadh innealan.
11. Buntàta milis (buntàta milis)
A bharrachd air susbaint àrd de charbohydrate, tha àireamh mhòr de bhitamain agus macro-eilthirich ann am buntàta milis, mar vitimain B6, C, D, a bharrachd air potasium agus magnesium.
12. Kiwis
Ann an kiwi, tha tòrr susbaint de bh 'vitamin C agus potasium. Tha an toradh seo cuideachd na stòras antioxidants, a tha a 'cuideachadh le tinneas anns na fèithean. Agus beagan tip: na tilgeil a 'chladhach - tha stuthan eadhon nas fheumaile na anns a' phìob!
13. Uisge
Is dòcha gum bi e follaiseach dhut, ach chan eil e ag òl gu leòr na mhearachd cumanta nuair a bhios tu a 'dèanamh spòrs. Gus a bhith a 'faireachdainn math agus a bhith làn de lùth, feumaidh tu gach gràm a tha air chall a ghlanadh le glainne uisge.
14. An rud as cudromaiche: ithe rudeigin!
Bidh thu a 'caitheamh mòran lùth rè an trèanaidh. Mura dèan thu suas e taobh a-staigh dà uair a thìde, cha toir na fèithean air adhart gu ceart, agus thèid na h-uile obair agad gu rud sam bith. Mar sin, tha bidhe aotrom aotrom nas fheàrr na dìth bìdh iomlan!